作者/晟杰
审核/GymSquare Academy精练学院
本文于2020年6月在精练GymSquare公众号首发，经编辑。
如果在坐便与蹲便中做抉择，可能有更多年轻人选择坐便。不是因为偷懒，而在于他们蹲不下去了。
2018年「欧美人做不了亚洲蹲」在社交媒体成为热点，但戏剧性的是，中国年轻人发现自己也做不到全脚掌触地深蹲。而在研究分析上，2009年、2011年有两本运动康复期刊，都指出超20%的年轻健康受试者，无法完成深蹲。
深蹲从来不是奇特天赋，从类人猿蹲坐姿势演变开始，深蹲逐步到近现代由于没有餐桌、马桶，成为吃喝拉撒的标准姿势。甚至到如今，由于多关节参与特点，深蹲更是健身房内杠铃杆、TRX绳索的必备组合。
深蹲是人类本能，但受制于终日葛优瘫，更多年轻人开始蹲不下去了。
人类在退化，可能率先退去的是深蹲功能。因为舒适的坐便、办公椅，让髋、踝关节的活动度不再是刚需。
至少在1份肌电图实验中已经发现，不能完成深蹲的主因，在于小腿肌肉过度活跃限制踝关节活动度。而小腿的过度活跃实属无奈，因为长时间葛优瘫后，本因「日常出力」的臀部马达已被逐渐废弃。
而基于此因素，有高矮胖瘦，甚至解剖学差异的人群，可能进一步加剧「蹲不下去」。
比如说大腿股骨更长，会促使人体重心后倾，而过于肥胖，可能在屈伸膝上有所限制。甚至说，普通人群中占比30%的髋臼关节解剖异常，可能会限制下蹲流畅与否。
每个人其实都可以蹲下，但也更需要一份运动科学指南。
这份指南具体体现在私教、团课课程中，重视蹲类动作前的动态拉伸、弱侧激活行为，以及根据功能性测试，测定较有效的深蹲发力位置。
深蹲是生存本能，
也是健身良方
深蹲从来都是人类繁衍进化以来的生存本能。
根据美国人类学协会期刊American Anthropologist，在1955年发表的人类姿态研究中显示，蹲下是典型的休息方式之一，在地面潮湿或者泥泞时，人们会选择全蹲将臀部紧贴小腿，转移躯干重量。
这种姿势几乎遍布全球，相比男性女性更少在公众场合作出这种姿态。与此同时也是一种共通的排便方式，除了在一部分西方国家。
这种生存行为真正演变为健身方式，出现在100年前。
深蹲Squat，在成为经典健身动作之前，更多被命名为「深屈膝」。1915年Milo Bar-Bell公司推出了首套对外销售的杠铃，于此同时也随赠了这门健身教程。
这种负重深蹲课程看似「毛睿」，但也打开力量训练新世界的大门，具体来看指导内容：
保持脚跟并拢站立，脚趾向外膝盖处弯曲，再站起来；
身体下降时，脚跟从地面抬起，膝盖尽量向两侧打开，有助于发展大腿外侧的肌肉；
随着肌肉变得更强壮更有弹性，几乎可以坐在脚跟上；
每次深蹲练习重复20次，每隔3天练习多次，直到能完成40次后增加5磅重量。
当时流行的《力量》杂志选中，著名举重运动员Alan Calvert称，自己通过深蹲获得了神力，自此以后深蹲也就成了健身良方。
背后很大原因在于，深蹲多关节运动具备的功能性益处，以及高度募集肌群带来的增肌减脂效率。无论是当下商业健身房需要排队等待的深蹲架，还是包含蹲类动作的火热杠铃操课、HIIT团课，其实都有所体现。
但是在深蹲益处被挖掘的同时，也有更多年轻人蹲不下去了。
2年前「欧美人做不了亚洲蹲」的热点，其实是具有代表性的案例。虽然不具备统计学标准，但首次让更多人发现，自己其实做不了深蹲。
美国大型媒体BuzzFeed，早在2015年面向办公室青年，实施一项「是否能深蹲」的大众测试。其中，难以做到脚后跟落地感觉重心在脚趾，是大部分被调者的反馈。戏剧性的是，中文网络用户在尝试「亚洲蹲」后发现近乎做不到。
当然也有科研调查验证这一现象。
在2009年运动康复期刊The Journal of Physical Therapy Science，共面向71名年龄20-22岁的日本健康男性，测试能否完成深蹲动作，其中有23%的受试者难以完成，同样2011年Journal of Sport Rehabilitation，也得出25%青年受试者难以完成深蹲的结论。
为什么更多年轻人
蹲不下去了
更多年轻人之所以蹲不下去，和过度葛优瘫有直接关系。
因为从动作模式来看，下肢髋、膝、踝关节的联动是完成一个深蹲的前提。而其中负责灵活功能的髋、踝关节，其实会在呈现退化。
事实上，在上述的2009、2011年两项深蹲测试实验中，都指出年轻人们之所以难以蹲下，很大程度在于踝关节背屈柔韧度受限。比如为了在踝关节背屈受限的情况下保持平衡，会通过髋关节屈曲进行代偿，使身体重心向前移动，然而，在这种姿态下无法完成传统意义上的深蹲。
深一层地用肌电图测试发现，比目鱼肌、腓肠肌的高度活跃，或是导致受限的主要原因。具体来说，当受试者踝关节主动、被动背屈状态的幅度增大后，比目鱼肌肌张力呈现出较大幅度增长。
简单来说，年轻人之所以蹲不下去，在于脚踝「生锈」，更在于小腿「健壮」。
而从背后的生成机理上来解释，或许是因为久坐后产生的臀肌无力，将发力重任转交给小腿。「3个动作瘦小腿」风靡其实可以理解，行走过程小腿为臀部代劳，更多是久坐后男、女青年小腿壮硕的原因。
当然，不只在于踝关节灵活度不佳，也在于髋关节屈曲的灵活性弱，骨盆旋转及骨盆侧倾受限等，而这些「办公室久坐症」也都能反应身体功能受限。举例来说，在FMS的「举杆过顶深蹲」评估动作中，能整体甄别髋膝踝全幅度屈曲的达标水准。
除了关节灵活度受限，年轻人肌肉力量缺失，更是蹲不下去的底层原因。
国内对于下蹲受限的研究，是2000年发生在黑龙江的一起「地方性下蹲困难综合征调查」。其中，多次频繁村医多次频繁对村民实施臀肌注射，以及用药剂量上的错误，是导致部分村民臀肌无力，甚至肌肉挛缩的主因。
从机理来解释，在NASM CES对于LPHC复合体损伤的纠正策略中，对于下蹲代偿中过度前倾、塌腰、弓腰、非对称性重心偏移的5种代偿现象解释中，臀大肌不活跃都是其中的关节因素。
总的来看，肌肉、关节问题会让更多人蹲不下去。与此同时，也会加剧本就存在的个体差异。
比如说，大腿股骨更长，会促使人体重心后倾，这也是穿上深蹲鞋、脚后跟垫上杠铃片的原因。同样，过于肥胖者由于脂肪体积过大，可能会限制髋、膝关节的屈曲。
甚至说，在解剖学上更多人存在的髋臼关节解剖异常，可能也是构成下蹲受限的问题。
2016年《英国运动医学杂志》发表研究指出，近乎30%的人存在髋臼关节解剖异常。简单举例来说凸轮型现象，就是大腿骨末端过于粗大，或者髋部凹槽过小使两者难以时刻完美结合。
这种现象易造成髋关节撞击综合征FAI，形成疼痛以及炎症。而日常生活中诸如办公室中翘二郎腿、地铁上骨盆倾斜歪站，其实都是风险诱因。
每个人都可以深蹲
每个人其实都可以下蹲，这里也有一份基础的下蹲指南。
通常来说，改善下肢关节灵活度是通用策略，比如如下Tom Merrick的15分钟动态拉伸，就是改善深蹲幅度，以及姿态表现的方案。当然一部分加强臀肌的训练方式，也可以作为辅助项目。
紧接其后的，也有通过根据功能性测试，测定更实用的深蹲基础姿态方案。
NSCA的个人培训季刊曾发表，通过功能性象限测试Functional Quadrant Testing，测定较为合适的下肢蹲的预备姿态。
在被动操作方式中，缓慢移动被测量者的单侧腿，使髋关节在无痛活动范围内进行运动，尝试在屈膝状态下进行髋屈曲、外展动作，并进入最佳发力位置。并记录如下4个位置：
臀部与脚掌水平面之间的距离
两腿髌骨中线之间之间的距离
以足中线为基准下足外展的角度
两腿跟骨中线之间的距离
最后，如遇到生物力学失衡、结构性损伤，也需要科学的矫正、康复介入。■ GYMSQUARE
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