作为一个理工男，笔者从未企图做过这样的事：在了解一项最新成果后，立马尝试其中的方法，并且强烈地把它推荐给家人和朋友。
直到看到这项关于“4秒剧烈运动法”的研究。
研究中，志愿者全力狂蹬动感单车4秒，休息15秒，然后重复动作，共完成30组；一次训练累计运动时间是2分钟。整个研究历时8周，每周完成3次训练，期间志愿者没有进行其它锻炼。也就是说，在大约两个月的时间里，志愿者总共只锻炼了48分钟。这个时长，绝大多数长跑爱好者都跑不完10公里。
锻炼效果令人震惊。通过8周的训练，志愿者们的最大摄氧量平均增加了13%，无氧运动能力提升更多，平均增加了17%。
这两项都是衡量人体健康状况的关键指标。前者是指你在进行最大强度的运动时所能摄入的氧气含量，通俗地说，就是你的肌肉从呼吸的空气中提取氧气的能力，这项能力强的人，可以做到百米冲刺或爬10层楼后气不长出面不改色；后者是指人体在没有足够的氧气来满足运动需求时产生动力的能力，体现为肌肉力量。
也就是说，通过4秒锻炼法，人体把有氧和无氧运动能力都提升了。
研究团队来自美国顶尖院校得克萨斯大学奥斯汀分校，论文于7月发表在运动科学领域的高质量期刊《体育与运动医学与科学》（MSSE）上。
运动使人健康，这个道理大家都懂，但还是有很多人逃避锻炼，最常见的借口就是“没时间”。现在，我们恐怕没有理由拿时间说事了。
寻找最佳运动时长
4秒锻炼法脱胎于高强度间歇训练（HIIT），它由短暂的剧烈运动和间歇休息时间组成，并多次重复。最初，专业运动员通过HIIT训练提升有氧运动能力，多见于跑步、自行车、游泳等运动。
近十年来，HIIT逐渐破圈，成为一种流行的锻炼方法。同时，也有越来越多的研究佐证，HIIT锻炼与用时较长的中低强度锻炼方法相比，有着相同或更显著的健康收益。
在HIIT席卷健身界之前，其推广面临一个很大的障碍，就是专业运动员的剧烈运动时长尽管短暂，但依然让普通人难以承受。于是，找到HIIT的理想运动时长成为这类研究的一大方向。
研究者认为，最佳的运动时长，应该能强烈刺激我们的心、肺和肌肉，以激活有效的生理变化，同时它又不会困难到让人无法完成，或者勉强完成后再也不想锻炼了。追逐这个研究目标，科学家摸索推出了从4分钟到20秒的多种时长方案。总体趋势是减少剧烈运动的时长，降低这项运动的门槛，让更多的人能够参与其中。
但即便是此前最短的20秒方案，依然不能让运动生理学家爱德华·科伊尔（Edward Coyle）满意，它还是超出了一些锻炼者的承受能力。因此，科伊尔带领得克萨斯大学奥斯汀分校的研究团队，开始寻找HIIT运动起效的最短时长。
科伊尔团队发现，参与研究的运动员在使用一款定制的动感单车时，只需要2秒就能达到最大程度的有氧运动和功率输出。科伊尔推断，普通人需要更长的时间才能达到这一程度，最终将剧烈运动时长确定为4秒。
4秒实在太短了，它真的能提供足够的锻炼吗？为了找到答案，科伊尔团队进行了一系列实验。
在去年发表的第一项研究中，他们招募了大学生志愿者参与，要求他们在8小时的工作日内，每小时在动感单车上完成5次剧烈的4秒运动。结果显示，与整天坐着不锻炼的对照组相比，运动组第二天脂肪代谢的效果要好得多。
在今年6月发表的第二项研究中，科伊尔团队将目光投向身材不佳的老年人。这些老年志愿者在8周时间里，每周进行3次训练，每次训练完成15组4秒剧烈运动。结果表明，这些老人的肌肉质量和最大输出功率，以及最大心血管承受能力都得到有效增加。
然后是这次的新研究，志愿者是11 名健康、活跃的年轻男女。
上述三项研究证实了不同年龄段的成年人都可从4秒间歇锻炼中获益，能更好地代谢脂肪，提高腿部肌肉质量和最大力量，并提高他们的有氧健康。
接下来的问题是，4秒的运动时长是最短有效运动时长吗？答案是：更短的时长既困难，又无必要。科伊尔团队研究的起点就是运动员要用2秒才能达到最剧烈的有氧运动和功率输出，这是普通人的天花板；其次，4秒已经够短了，而且也是绝大多数人可以做到的程度。
所以，4秒，应该已经是面向大众的HIIT锻炼的最小时间单元了。
真正的好处是提高了效率
显而易见，效率是HIIT锻炼最吸引人的地方。人们总是希望在最短的时间内获得最大的收益。
与中等强度的运动相比，HIIT所需要的时间是如此之少，一次锻炼的总时长基本在10到30分钟内完成，这通常比完整的有氧运动或力量训练所需的时间要短不少。
在锻炼效果上，HIIT可以在更短的时间内燃烧更多的卡路里；并且，HIIT产生与中等强度持续锻炼相同的健康益处，所需的时间只是后者的一半。
此外，由于HIIT训练时间往往较短，锻炼者不太好意思通过加餐来犒劳自己；而在较长时间运动后，锻炼者会更容易奖励自己更多的食物。因而，HIIT训练对于减少脂肪似乎更有优势。
那么，HIIT如何上手？
科伊尔认为，研究中定制款的动感单车是发挥4秒锻炼法效果的最佳设备。然而，这款单车是由科伊尔所创办的公司生产，这样看来，科伊尔的观点明显有带货嫌疑。这样做会不会影响相关研究的严谨性？业内人士认为谨慎对待就好，前述三篇论文都是经过同行评议才获得发表，科伊尔在论文中也给出了利益相关声明，因此是符合学术规范的。类似现象在运动医学领域也很常见，研究者愿意把研究成果迅速投放市场。
实际上，就算没有实验中的专用设备，我们依然可以进行4秒锻炼。科伊尔建议，为了更方便地在锻炼中达到用尽全力的效果，可以快速奔跑上山，做波比跳或弓步跳跃，这些运动都能很快让人大口喘气。
风险与局限
需要注意的是，HIIT锻炼也会带来一定的风险。例如，一些超高强度的HIIT锻炼会让你的心跳迅速达到最大心率的90%甚至100%。最大心率简易计算，是用220减去年龄。因此，你要先确认自己的心脏没有问题，或者遵医嘱行事。
另外，HIIT锻炼都很剧烈，一旦动作不标准，强大的冲击力容易让关节和骨骼受伤，那些患有关节炎或骨质疏松的人，也要谨慎采取这项锻炼。
还有一个关键点，就是HIIT锻炼不要过量，医疗和健身界的建议是，每周进行HIIT锻炼不要超过3 次，每次的总用时不超过30分钟，其中包括休息、热身和放松时间。
对于HIIT爱好者来说，高强度锻炼通常是他们主要甚至是唯一的锻炼方式。这也带来一个新问题，就是锻炼效果最终会打折扣。
科伊尔团队发现，如果志愿者在早上进行了整套的4秒锻炼，然后在一天的其余工作时间里几乎都坐着，最后可能会出现与久坐有关的代谢问题。换句话说，长时间久坐会对代谢健康产生破坏性影响，削弱高强度锻炼的好处。
因此，不管你采用什么动作和时间间隔，都不能指望单纯靠HIIT锻炼改善健康，而是要同时改掉终日久坐、没事就躺着的习惯。最好还能辅助一些常见锻炼，因为人体就像一架聪明的机器，随着你变得更健康，它也会更有效率，同样的锻炼强度所燃烧的卡路里也会更少，而混合锻炼方法可以避免这种状况。
最后的结论，HIIT锻炼对于绝大多数人来说，都是一个极好的选择，尤其是那些时间受限但追求健康的人。
只要你的心脏能承受，就去试试吧。
（感谢在美国多年从事康复研究的林方博士对本文写作提供的帮助）
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