浦西封控前，我和上海精神卫生中心的副院长王振聊了一会儿，关于上海市民如何应对封控所带来的焦虑。
说是做采访，其实更像是希望自己的困惑，得到回应。这半个月来，每天脑子都转得疼：抢菜、送菜、找医生、转发各种求助信息、消化各种信息（上海、空难、俄乌战争）、接朋友们的电话和被各种涨价割韭菜。
在浦西封控前，我问蒯姐，为什么我明明还能出门，也不缺吃的，我还是这么不开心。她说：“可能是最近坏消息太多，在一个糟糕的时代里当一个快乐的人也很可疑。”
两年前，我在武汉认识了王振医生。他是上海第九批援鄂医疗队领队，赴汉为当地的患者和医护人员展开心理援助。这段时间，他当然忙得脚不离地，直到深夜才有时间与我交谈。
因为奇怪的原因，我只能在这里发布我的采访笔记，却不能以访谈形式发布在公共媒体上。努力无果，并且前路已断。
我非常希望王振医生的建议能被人看到，我知道有人需要这样的内容。这段时间，有太多的上海普通百姓，心里都不太好受。突如其来的封锁，不断叠加的封锁，正常生活遥遥无期。
王振医生帮助我缓解了很多情绪。“接纳”与“求助”是高频词。接纳自己的情绪，接纳现状；无论是心理上还是实际生活，遇到困难就要积极求助。
如果你情绪特别崩溃，又特别想找人说话，你可以拨打962525，这是一条由2020年的疫情帮助专线发展而来的上海市心理援助热线。
以下是王振医生的建议：
For 普通市民
「不确定感觉是焦虑的来源」
面对突然的封控，无论你是封控在家，还是被封控在学校或是公司，或者说面临即将被封控的可能性，绝大部分人都会出现一些焦虑的情绪，无非是轻一些和重一些。
即使明确告诉你，浦西4月1日要开始封控了，但在4月1日之前你已经有大量的信息输入，过量的信息可能造成你的信息超载，这种的信息超载本身就会让人产生一些焦虑的反应，也就是我们平常说的心烦意乱、心神不宁、坐立难安。
真正导致我们烦躁或是焦虑的，很大程度是由于不确定感。即使别人告诉你，封控那几天会怎么样，会发生什么，但对于你自己真正进入那个场景会发生什么，你也是不确定的。你的状况和其他小区可能不同，也可能你在网上看到很多信息，比如如果你所在街道有阳性，可能要延长封控时间等等，这些不确定信息给你一种很不安的感觉。心里越是担忧，行动上就越想去获得更多的信息，不安感逐渐加重。
这种不安感不是病态，是每个人都可能出现的，非常合理的一种反应。只是如果这种反应的程度比大部分人都要更强烈，超过了能承受的水平时，那么可能需要外力干预了。
但在我看来，上海绝大部分市民的焦虑情绪还是在可控范围的。
浦西人看到浦东人抢菜，也会觉得自己需要抢菜，以应对封控。即使你本来很淡定，不去抢菜，但当你看到周围人都这样做的时候，你没点存货，你心里是很不安的，你不知道未来会发生什么。还有一个从众心理，大家都去做肯定是有道理的，我赶紧去做。我现在不去抢，万一没了怎么办？
这种从众心理，我们可以把它理解为一种恐慌情绪或者说是焦虑情绪的蔓延，或者是我们心理学上所说的反应性焦虑。
我们将导致这种情绪反应的原因称为心理应激，如果这个应激源本身消失了，你的反应会在短时间内消失。比如明天告诉你，上海社会面已经清零了，大家可以放心了，那这种焦虑情绪就哗啦降掉一大半以上，你就不再慌张了，这是很自然的。我打个比方，如果浦西到了4月5日，上海的新闻发布会告诉市民，我们已经很好控制了疫情，未来一周内，上海的生活会逐步恢复平静，有一个明确的、可预期的未来，也会逐步降低市民的心理应激。
但是在应激源没有消失时，很多人的应激反应不会显著降下来。如果刚才说的应激源持续存在，悲观的预测也持续存在，那这种不安感就会越发强烈，尤其是内心比较敏感的人。
当我们在讨论焦虑情绪时，虽然这是很常见的现象，但个体的差异非常大。每个人对同样世界的反应不同，没有绝对的好坏之分，我反应慢，但也许累积久了，反应更加强烈，也完全有可能；你反应快，但你适应快，也很可能。比如你的焦虑峰值很快达到，但是也许你受平静的朋友影响，很快就降下来也很可能。
「接纳自己的情绪反应」
当有了情绪反应后，有的人会觉得自己怎么这么脆弱，怎么这点事反应这么大，这会加重你不好的情绪，甚至有自责内疚、自我批评都来了。如果你认识到这个情绪其实很正常，我有点慌张就慌张了，张三李四也很慌张，我们是一样的，没关系。这样或许你的焦虑和恐惧就慢慢降下来了。
所以我们不单单是要正确地面对疫情的现实和防控所提出的要求，我们也要以包容的心态面对自己的情绪反应。
哪怕你觉得自己出现了有异于平常的反应，比如你平常稳重、淡定，但这次好像不一样了，你也要去接受自己在这个情况下做出的反应。每个人的成长经历不同，对待同样的事情，很可能大脑根据过去的经历，做出了不同的解释和反应。
假如一个人在成长中，曾经历过极度的物资缺乏，那突然被封控住，别人抢菜他没有抢到，这种让他无法掌控的情况，甚至可能导致惊恐发作。但如果一个人从未经历过物资缺乏，他觉得任何他需要的东西，总是能解决的，缺点吃的没关系；或者是一个人对一日三餐的追求不高，那他们面对囤积物资，可能更平静。
这些不同的反应和情绪，是因为每个人的经历不同，没有好坏之分。
「面对不断叠加的封控日期，调整预期，以减少失望」
我在学游泳时，看到陪我游的人就站在前方，我拼命游过去，快要靠近他了，我知道我一伸手就可以抓到他了，我就能站起来了。但当我靠近的时候，他突然往后退了一步，你发现你没抓到。这种预期落空对人是很大的打击，预期落空会加强我们前面说的不确定感。
比如原来你想着14天后解封，你努力度过这14天，你的心理能量分布就是按照14天来分布的，然后快到第14天，快到你的心理能量用完的时候，你得知还没有结束，你的失控感就会非常强烈。即使你觉得疫情的发展你无法掌控，但是你知道解封日期，还是有某种程度的掌控。但突然之间，你发现你根本掌握不了，你永远不知道终点在哪里。悲观情绪开始都是焦虑，时间长了就可能变成抑郁。
面对这种情况，一些基本的调整方式是通用的，比如适当的运动，规律的作息，在条件允许的情况下保持营养。面对任何情况，这种调整都是合适的。
另一个有效的方式就是调整预期。当我们不知道什么时候结束封控时，就把这个预期调整从解封，调整为你自己的每一天。你去思考和期待自己今天做好哪几件事，明天做好哪几件事，从想着解封，转变成想自己在封闭环境下，可以做哪些事情。这肯定不是最理想的，但这是我们在现有条件下可以做的事情。
（我也看到朋友就把预期拉长了很多。如果在预期日期之前解封，那么他们会觉得这是额外的惊喜。）
这也是有效的方法，但不是最安全的。如果超出预期你很开心，但如果预期落空，失落感会比现在更强烈。
（在不确定的大环境中，我们在个人生活里找到一点稳定的坐标，围绕这个坐标展开生活）
对。第一，不去做我无法掌控的决定，比如上海的疫情什么时候结束；第二是把目标定在能掌握的范围内，比如今天看一部剧，看一本书，做个菜，锻炼身体，明天就陪孩子、父母做件什么事。
还有一个方法，就是只规划解封之后的第一个周末做什么，不具体期待解封的日期。
「面对缺少物资这样的现实性焦虑，要积极求助」
现实性焦虑，主要是要找到解决现实困境的途径。比如我看到有很多居民在组织团购，或是邻居之间在互相帮助，我看到我们小区里就有邻居借奶粉。
如果你已经做了所有努力，但是在现实层面还是无法解决，尽可能调整自己去适应这个环境，比如短暂地调整一下饮食结构。政府也在积极完成保供，断粮一两天，政府都没有给你补给上物资，我觉得在上海不太会发生这样的事。
面对现实困难，第一当然是自助；第二条就是要学会求助他人，其实乐于助人的还是挺多的。你和邻居说下，你没有米了，没有油了，总会有邻居帮助你一下。
在这种情况，如果出现极度的焦虑情绪，往往是把问题灾难化，灾难化的想象会把他的情绪弄得很糟糕，进一步作出灾难化的假设。
很多小区肯定是没有非常有品质的饮食了。现阶段，大家可以调整一下自己的预期和饮食习惯，稳定情绪。
「保持一个规律的作息，远离信息源（应激源）」
当我们的作息和大自然的规律不太一样，和日照的时间有太大偏差的时候，我们身体的内分泌会受到影响，因为大脑判断时间与太阳光是有直接关系的。当然也有人习惯了另一套生物钟后，身体也能适应，但这并不推荐。
对个体来说，如果原本规律的生活被疫情打断了，生物钟就紊乱了，自然会引起情绪的不稳定，包括抑郁和焦虑，抑郁可能会更多一些。生物钟的紊乱也会影响你的肠道功能、肌肉系统、神经系统，这些身体的不适又会进一步影响你的情绪，所以是多重的恶性循环。
现阶段，很多人晚睡其实也是因为老想获得一些疫情相关的信息，不安全感促使人们总想去获得一些信息。而且现在智能手机很坏，大数据带来的信息茧房，导致我们都有信息偏差。这种信息获取的极端化，会不断佐证你的判断。
另一方面，敏感的人如果相信了第一眼获得的信息，那就会产生注意力偏差，特别想去证明自己这个观点是正确的。他会不断地去获取信息，寻找支持自己观点的，很容易进入一个不断自我证明、自我循环的焦虑情绪，像旋转的陀螺一样。大数据推送是被动获得信息，这就是主动获得信息，这两者都会造成信息超载。
面对信息超载带来的伤害，最有效的应对就是和信息源暂时脱离，也就是脱离应激源。脱离信息源之后，你的大脑有机会自我消化，自我思考。这就是为什么我们要复习功课，因为需要把大脑里的内容进行有机整合，变成自己的知识。你获取了那么多信息，其实你大脑在不断重复别人的观点，只有脱离信息源，你才能整合这些信息，做出自己的判断。
另外，当我们看到有负向刺激的信息时，你的情绪也会跟着信息内容发生变化，你会处于一种半焦虑的状态中，就好像我们看足球比赛会激动，看电影会紧张或开心，人的情绪会被信息带出来。在激烈情绪的影响下，人的认知判断会被抑制，这就是为什么有时候我们被推销着推销着就买了自己不想要的东西。
所以，这段时间，也要经常把手机放在一边，与家人们聊聊天，去看看剧看看书放松一下，运动一下，这样你的大脑也有时间去整理许多错综复杂的信息。
For 抑郁的朋友
「积极自救，疏泄负性情绪，寻求专业帮助」
（我有朋友曾经确诊抑郁症，但已经治愈了，很早前就停药了。可是目前长期居家，他的状态又变得非常低落，尤其是面对经常抢菜抢不到，让他感到很疲惫。这个城市里还有其他的抑郁症患者，他们应当如何让自己平稳、安全地度过封控期呢？）
确实有很多人有这种情况。有抑郁情绪的朋友，在全域静态管理下，会度过非常困难的时期。我们医学上有个名词叫心脏储备功能，我自己也有个词，叫心理功能储备。平时没压力时，一个人看起来很开心，侃侃而谈，但一碰到压力就崩溃，而另一个人，平常也一样侃侃而谈，但遇到压力就很淡然。他们俩在平时看起来是一样的心理健康水平，但其实他们的心理健康储备是不一样的。当碰到压力时，人的心理功能储备就要发挥抵抗压力的作用，如果一个人没有太多储备，就会抵抗不住压力，焦虑抑郁都很严重。
有的人心理功能储备天生就偏低，比如一些确诊抑郁症的患者。他们如果不碰到很大的压力和刺激，他一点事儿没有。就像人如果一直走平路，是不会有机会发现自己心脏不好。
那么在疫情之下，心理功能储备偏低的人很容易出现问题。如果他消极被动，不愿意求助别人，那么被连续封控十四天，他的心理功能储备早就耗光了，各种负性的心理情绪就出来了。
对于你的朋友，你们周围人要直接去给他提供些计策。比如告诉他去求助别人，这时候求助外界是最好的方法，只要求助，往往就能解决问题。如果他希望和人交流，就去和周围的人交流，如果是缺少物资，只要求助，一定会有办法补给上。
心理层面上的求助又包括两个方面，一个是把自己的不良情绪疏泄出来，相当于你的心理功能储备桶小了一些，但是我经常把水倒出来，水也不会漫出来，压力就减小了。
另一方面是寻求专业的帮助，比如拨打上海24小时心理帮助热线962525。你还记得2020年疫情时，很多青少年出了心理问题么？当时社会对青少年心理帮助的需求大幅增加，我们就扩容了原有的心理热线，增加了接听线路和接线员，服务时间也延长成24小时，更好服务上海的普通大众。到了去年，我们又把这条疫情心理援助专线和17条区县级心理援助热线整合成962525，后三位“525”就是“我爱我”的谐音。
我上周看了一个数据，大概是三月以来，962525的每天接电量增长了38%。
「当你需要，你可以拨打962525」
（市民打962525，是可以在电话里和心理咨询人员聊天的吧？我看到有报道提到，有接线员接了半小时电话。）
是可以聊天，但我们不建议聊太长，要么你占着线路别人打不进来。基本上不需要到半小时，问题就能解决了。如果有特殊情况，咨询时间会很长，比如危机干预，我们需要花很长时间，劝说来电者。
其实我们现在的工作重点是危机干预，在这个季节，加上疫情，导致有些朋友心理上出现极大变化。需要把有限的资源用在刀刃上，大部分市民朋友，主要还是自我调节。
（那是不是当你觉得情绪特别崩溃，又特别想找人说话的时候，你可以打962525。）
当然可以。
「不要断药。互联网医院可以配药，原有的心理咨询服务也可以以线上的方式继续」
一方面是寻求专业咨询，另一方面，如果是有明确心理疾病的患者，特别是服药的患者，千万不要断药，这是最大的一个问题。
2020年时，有相当一部分患者出现了断药现象，导致疾病复发。现在也确实有一定存量的患者正在服药，而我们有了比2020年更好的服务。
首先我们市精神卫生中心有互联网医院（微信号：上海精神科医联体），这在2020年还不太完善，现在已经非常完善。你在互联网医院上可以配药，只要不是安定类药物，都能在网上配好，物流送到你家。由于现在物流比较慢，所以最好能提前几天就配，不要真的断药了才配。
第二个是如果你正在做心理咨询服务，有定期的50分钟心理治疗，有一些机构是可以将原来面对面的治疗，改成电话、视频治疗，不让治疗中断。这具体就是看患者在哪个机构治疗，与机构沟通。特别是社会心理治疗机构，操作起来是非常灵活的。
第三个就是，如果以前没有确诊，可以通过962525，或者寻找其他的线上心理咨询作为暂时的支持。我知道有些志愿者正在为社区提供心理帮助，还有一些社会上的心理咨询机构也在提供无偿帮助。我们医院的微信公众号“上海交大医学院附属精神卫生中心”也发布了很多抗疫相关的视频和文章，大家也可以看看。
「接纳无力感，让寻找生活中的好事成为习惯」
普通人在灾难面前很容易有无力感，你又同情别人，但自己又做不了什么，这样很容易陷入我前面说过的焦虑、愤怒、无力，这些都是对于应激源或者压力的不同反应形式。
首先我们要接受有无力感是一种正常现象，一种常见现象。并不因为有无力感，就意味着我这个人很无能，很脆弱。不是这样的，这只是反应形式不同，要接受这个反应，包容自己，允许自己有这样的情绪。
接受了之后，就要想想怎么缓解。我经常打一个比方，你如果想跳起来，你得允许自己先蹲下来。我情绪很低落，我就要想想看，这种感觉与我过去什么时候相似，我以前怎么应对的，我应对的方式现在是不是仍然有效。别人有无力感，我看到他们是怎么应对的，他的方式我是不是可以借鉴，找一些方式去理解。
（所以接纳是第一步。）
接纳是我反复和你说的词，这有两层含义，一是接纳情绪，二是接纳事实。按照现在的防疫政策，阳性就需要去隔离点或者方舱，这并不是你能够掌控的。如果你不去，你要斗争，斗争是不是会生气，那等于你有两层愤怒：事情本身让你生气，与对方斗争又很生气。如果都斗争不成功，你要再经历一次挫折了。
所以要接纳。我理解现在很多市民朋友有负性情绪，这些负性情绪就是你面对无法掌控的局面出现的自然情绪反应。
允许自己有情绪，但是不能沉浸于情绪。现实中任何一件事的发生，从来没有说只有坏没有好，只有黑没有白，任何事物都有两面性。在隔离点，我们能不能找到哪怕那么一点点让自己开心的事情呢？只要用心去找，肯定能找到，比如你的方舱邻居，知识渊博或者性格可爱，我和他聊天就很开心，也是一件好事。
积极主动去寻找一些好东西，会慢慢形成习惯，这能长久地帮助到自己。
另：
上海24小时心理热线：962525
上海市心理健康与危机干预重点实验室：
上海市精神卫生中心已加入B站“能量加油站”，在bilibili搜索“能量加油站”，有线上心理咨询团队可提供支持；
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