烤红薯和煮红薯，哪种吃法更容易长肉？

2021-11-05 星期五


又到吃烤红薯的季节了。


说真的，谁能拒绝那么好吃的红薯呢。


寒冷的天气里，谁能拒绝一只热乎乎、香喷喷的烤红薯呢？甜丝丝、暖融融、香喷喷，连红薯皮都不忍心错过呢。





除了品种之外，关键是温度和时间。

 

新鲜的番薯本身含有一些蔗糖、葡萄糖等可溶性糖(可溶的，所以舌头碰到就能尝到甜)，但含量很少，主要还是淀粉(不溶于水)，所以生的番薯并不甜。


加热的过程中，番薯中的淀粉酶被激活，可以把淀粉转化成麦芽糖等可溶性糖，于是番薯有了甜味。


相比蒸番薯，烤番薯中的麦芽糖、蔗糖含量都更高。

 


跟麦芽糖转化密切相关的β淀粉酶，在番薯内部温度达到70℃左右时活性最高。


用烤箱烤番薯时，设在较低的温度(~100℃)，用较长的时间(1.5~2小时)慢慢烤，淀粉酶就有足够时间把更多淀粉变成糖。


如果没有烤箱，用电饭锅也可以煮。水开后调到保温模式，煮时间长一点，也能煮出流着糖汁的番薯。



看到日本网友分享的一个让烤/煮番薯更甜的技巧：盐水浸泡。


用盐水（浓度：500ml水：15g盐），浸泡1小时~半天左右再煮/烤。


下次可以试试看。






一个人吃2斤烤红薯，胃口真好啊

100g生的番薯，除去大约60-70%的水份之外，剩下的主要营养成分是碳水化合物。宏量营养素的组成上跟米饭差不多，这也是为什么它可以替代部分主食。

 

▲数据源：日本食物成分库


跟白米饭相比，红薯的膳食纤维更丰富，还有β胡萝卜(橘红色的番薯中尤其丰富）、维生素(尤其是维生素C、维生素B1、B6等)、矿物质(钾等)，另外还有多种具有抗氧化作用的植物化学物。

 

番薯的维C不仅比苹果、梨等常见的平民水果丰富，也比蓝莓之类的高价水果优秀多了；其他营养素也不比蓝莓逊色。

 


而且因为有淀粉的保护，番薯中的维生素C也能经受得了蒸和烤的考验。


根据日本食物成分表的数据，每100g鲜红薯(去皮)的维生素C含量是25mg，烤红薯是23mg，也还是很可观的呢。



不同的食物含有的营养素种类和数量是不同的，为了比较不同食物的营养价值，研究人员也设计了一些量化评估的方法。


比如华盛顿大学的Adam Drewnowsk教授设计的评价体系，根据食物中的9种“好的”营养素和3种“不好的”营养素的含量给食物打分，得分越高，说明这种食物营养密度越高。


  • 9种好的营养素：蛋白质、膳食纤维、维生素A、C、E、钙、铁、镁、钾

  • 3种不好的：饱和脂肪、添加糖、钠


根据Drewnowski教授的研究，蔬菜中营养密度最高的食物是番薯。再加上它价钱便宜，可负担性评分也很高，真的是物美价廉。#蔬菜太贵怎么办，来点番薯吧#


▲图源：参考资料9


但是你别因为红薯优秀，一顿饭就只吃红薯了。番薯虽然富含淀粉，热量跟米饭差不多，但蛋白质含量是不如谷物。每天吃250g谷类(生)，能获得大约20g蛋白质；如果换成番薯，都不到5g。

如果没时间吃饭，买烤红薯当饭吃，那最好再搭配些富含蛋白质的食物，比如酸奶/牛奶、鸡蛋，营养更均衡，饱腹感也会更好。


鸡腿红薯配也不错，但2斤红薯加2个鸡腿，从热量上来看基本能满足一般女性一天的需要了，但蛋白质还是不够一天需要量的。👉蛋白质，你吃够了吗？





番薯做法多、味道好、营养也不错，但是很多人吃它的时候都要注意：别多吃。


番薯纤维丰富，有些品种粉质细腻、质地扎实，吃多了特别容易腹胀、反酸。老年人、肠胃不好、有胃食管反流问题的人尤其要注意。


番薯还有比较多的草酸，有肾结石的人也要注意别贪吃。


▲番薯发芽可以吃，没有毒；但是口味会变差。


想减肥、需要控制血糖的人吃番薯也要注意。番薯虽然是粗粮，但也是高碳水食物，热量也不低，也要注意摄入量；另外，如果没有选择合适的烹饪方法，吃番薯对血糖的影响可能比白米饭还高。


跟米饭相比，蒸番薯和煮番薯的GI值(升糖指数）要低很多，属于中GI食物；但烤番薯，因为有更多的淀粉转化为糖(主要是蔗糖、麦芽糖)，所以升血糖的能力大大增加，GI值高达80以上。


绵白糖的GI是83，也就是说，烤红薯升血糖的本事几乎快赶上直接吃糖了！



这么大口大口吃下去，不长肉才怪呢。


也别一顿饭只吃烤红薯。


搭配其他食物比如坚果、蔬菜、奶酪、肉松……这些食物中的膳食纤维、蛋白质和脂肪，可以“拉低”升糖指数。

10块钱一个烤红薯，你觉得贵吗？




参考文献

[1] 日本食物成分库

[2] Kim H J, Park WS，Bae J Y ,Kang S Y et al.Variations in the carotenoid and anthoeyanin contents of korean cultural Varieties and home-processed sweet potatoes ,Journal of Food composition and Analysis,201541：188-193．

[3] 王礼群, 刘硕, 杨春贤,等. 鲜切甘薯不同部位褐变机理差异[J]. 食品科学, 2018, 39(001):285-290.

[4] 徐娟 等，28份甘薯种质的产量和营养及食味评价湖南农业大学学报(自然科学版)，2012, 38(1)

[5] 薛友林 等，甘薯蛋白研究进展，食品研究与开发，2005, 26(5)

[6] 余华，宋永康等，不同肉色甘薯营养成分分析，福建农业学报 25(4)：482～485，2010

[7] 叶夏芳, 胡琼之, 邱天越,等. 不同品种和加工方式对甘薯糖化特性的影响[J]. 河南农业科学, 2019, 48(7):141-149

[8] 津久井亜紀夫，サツマイモの栄養機能成分と焼き芋の美味しい焼き方理論

[9] https://doi.org/10.1016/j.jand.2013.03.015.

[10] Bahado-Singh PS, Wheatley AO, Ahmad MH, Morrison EY, Asemota HN. Food processing methods influence the glycaemic indices of some commonly eaten West Indian carbohydrate-rich foods. Br J Nutr. 2006 Sep;96(3):476-81. PMID: 16925852.


编辑 | 山楂
设计 | 柚子
❝
以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议
不能取代医生对特定患者的个体化判断
❞

如果你看了这篇文章

就点一下“在看”吧

原文地址：点击
(xxx)评论