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作者/姚汝桢
审核/GymSquare Academy精练学院
一直以来，作为最基础、最常用的训练动作，几乎所有日常行为都与深蹲所用到的肌肉相关，深蹲在任何训练体系中也都是绕不过的一关。从减脂塑形到打造维密翘臀，从建立稳定性到提高爆发力，深蹲都能起到很明显的效果，因而在健身房内外受到追捧。但是，深蹲动作只是看起来简单，但做起来却很容易出错。比如，髋关节活动度差、下肢肌群功能弱，深蹲时出现弯腰代偿，极易发生下背损伤。好的开始是成功的一半。发现并矫正深蹲过程中的体态问题，建立正确的动作模式，从而更好收获深蹲带来的益处。根据健身者不同的训练程度和阶段，深蹲可以有很多变式：过头深蹲、前杠深蹲、后杠深蹲……但最基础的，每个人都必然经历的就是徒手深蹲。然而就是这最基础的深蹲动作，也可以体现我们潜在的体态问题。其中，最普遍的就是膝内扣。几乎每个成年人，都有这一问题。膝内扣，表现为足部外翻、双膝关节相靠近成X形，另外髋部也有屈曲的状况。这是由于足踝部肌肉和韧带过于紧张，而髋部由于长时间久坐造成习惯性屈曲，甚至可以向上追溯到肩—胸关节的体态问题。这些临近关节的动作问题和膝盖自身功能不足的缺陷，共同导致了膝内扣。深蹲时膝内扣会造成膝关节损伤，可能引起髌腱炎、髂胫束综合症、ACL损伤、髌骨疼痛综合症等问题。而最容易出现的问题就是肌肉拉伤，其中以股四头肌拉伤最为常见。拉伤后需要长时间的休息，避免弯腰、下蹲等动作，影响日常生活和训练。而肌肉拉伤，不管是在自由训练、私教指导，还是团体训练中，都是多发的运动损伤，让人暂时丧失部分活动能力，甚至讳疾忌医，从此拒绝有可能引起拉伤的所有运动。我们以股四头肌为例分析一下深蹲动作的动态过程。在深蹲时膝内扣，最容易出现的就是股四头肌拉伤。在深蹲动作的下降阶段，股四头肌离心负重；在蹲程最低点，股四头肌承担减缓下降速度的功能；在上升阶段，股四头肌向心收缩，使膝伸展。在整个过程中，股四头肌最容易受伤的阶段是底端减速到最低点无速度。因为不良关节位置和姿态导致的膝内扣，会造成股四头肌在下蹲、底端、站起这三个阶段中都受到非正常方向的应力，进而造成肌肉拉伤。■ 来源：Precision Physical Therapy
受影响的当然不止是股四头肌，这就涉及到运动解剖学里的两个重要原理。第一是动力链原理，即足踝关节、膝关节、髋关节、肩关节组成了一个「链条」，互相连接、相互影响的动作单元。由此，屈膝、屈髋的深蹲动作就影响到上下的邻近关节。但是，一个不容忽视的情况是，在健身者的动力链上，臀大肌的力量不足是最难解决的问题。因为所有下肢和髋部正常动作的缺失都和臀大肌相关，也就是说，所有髋/膝部分的运动损伤和姿态不良都可能是由于臀大肌无力造成的，包括本文讨论的膝内扣，以及各种常见体态问题。第二是交互抑制原理，内容主要涉及主动肌、协同肌和拮抗肌（此外还有稳定肌和中和肌）。主动肌是动作发力的主要肌肉，协同肌配合主动肌工作但不是承受最大力量的肌肉，拮抗肌是在动作中与主动肌发力相反的肌肉。在深蹲中，腘绳肌与臀大肌是一对协同肌，而腘绳肌和股四头肌则是一对拮抗肌。协同肌一起实现同一个功能，拮抗肌在某一个动作上发力方向互为相反，控制着人体成为一个可以掌控的整体。肌肉的协同和拮抗在肌肉间协作越平衡、越稳健，机体的动力学功能就越强大。
比如中国田径骄傲苏炳添，就拥有无可比拟的身体形态，他出色的臀大肌和腘绳肌，也就是他丰满的臀腿，是他能以无人可以超越的速度奔跑的根本原因。如上所述，臀大肌无力是深蹲中最容易引发问题的情况。而造成臀大肌无力的一个重要因素就是髋部屈肌—髂腰肌的过度紧张或活跃。由交互抑制原理可以知道，在髋部的屈伸功能上，髂腰肌是臀大肌的拮抗肌：髂腰肌功能是屈髋，而臀大肌功能是伸髋。■ 来源：Precision Physical Therapy
髂腰肌和股四头肌、腘绳肌等附肢骨肌肉不同，它的位置上端固定在躯干上，不容易有剧烈的、非正常的位移，因此，其拮抗肌——臀大肌就成为了它不良姿势的表现肌。由于髂腰肌过度紧张或活跃造成习惯性屈髋，主要功能为伸髋的臀大肌无法正常发挥作用，只能放弃一部分伸髋功能；久而久之，臀大肌的功能就越来越弱了。下面我们再以股四头肌为例，来分解相关的生物力学，并带来一个优化解决方案。对于股四头肌来说，它的主要功能是伸膝、屈髋。在伸髋的臀大肌变弱的同时，由于髋部持续屈曲，造成骨盆前倾，膝关节被迫超伸，不得不改变姿势以承受上身的重量，于是股四头肌就成了首要承重肌肉。
■ 来源：The Charlotte Athlete
在深蹲动作中，由于髂腰肌紧张，臀大肌无力，直接可见的结果就是膝内扣。带着不良体态执行下肢训练动作，股四头肌拉伤是非常常见的运动损伤。我们对深蹲动作进行了优化：在膝部后方应用弹力带，另一段固定，然后徒手深蹲。注意弹力带的固定位置要与膝关节平行，不能过高或过低。■ 弹力带负载在膝部后方，另一端固定端与膝部同高，弹力带阻力中等。
采用这样的优化，通过外力来加强伸膝的过程，减少股四头肌承重，在下降、底端、上升过程中都给股四头肌一个助力，避免肌肉拉伤。助力的方向与股四头肌的应力方向相同，所以在股四头肌发力时，这个弹力带可以和股四头肌同时工作，减轻股四头肌在动作时的非正常负载，也让训练过程能更加锁定在臀大肌等目标肌肉上。高阶的练习者还可以使用哑铃、壶铃、药球等小器械进阶，或者配合上肢训练动作，比如用弹力带进行肩袖肌群、肩胛骨稳定肌群的训练。一边弹力带深蹲，一边弹力带肩外旋，既提高了训练效率，也可以找到更好的协调发力感。在私教课和自由训练中，一次训练就能体验到明显的体态改善效果。在团课中，教练可以让学员两个人一组，用一根弹力带，将弹力带放置在各自膝盖的后方，进行优化的弹力带深蹲。这个动作可以作为各种形式深蹲的激活动作，也可以配合上肢训练做丰富的变式，既安全又有趣。这就是深蹲时膝内扣和股四头肌拉伤的原因，以及可行的解决方案。这个动作系列对任何年龄段、不同程度的健身者都是适用的。初级健身者可能因为明显的体态改善而更加热爱健身，而高级健身者也能在几次训练后不再容易被伤痛困扰。小小的改变，带来大大的收益，这就是高效而有趣的训练标的。■ GYMSQUAREMicheal Clark; Scott Lucett; Brian G Sutton. NASM Essentials of Corrective Exercise Training, 2014; p116.精练学院
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