作者/碧纹
审核/GymSquare Academy精练学院
奋力举铁的健身爱好者，比起隐藏在躯体深处的小肌肉群，他们对于大块肌群的锻炼意图显然更加明显。
比如说股四头肌、臀大肌，背阔肌、胸大肌，都是健身爱好者的必争之地。而对于久坐上班族、低头族重要的颈部小深层肌群如如头上、下斜肌，头后大、小直肌却常常被疏于照顾。
另一方面，腹部大肌群的「冰块盒」——腹直肌，受到的关注也远高于腹部深层的腹横肌、多裂肌，以及两侧的内外斜肌。然而，这些深层小肌群对于腰椎的稳定性，却起着重要作用。
小肌群对身体的稳定健康起着重要作用，肩部问题常见于由小肌群组成的肩袖撕裂、磨损导致，以及踝、膝关节的韧带磨损，也常见于小肌群薄弱导致的问题。
提高小肌群训练频率，才是亚健康人群需要的解药。
大肌群能够占领无氧区的原因其实显而易见。对于举铁爱好者来说，除了部分狂热的成瘾者，他们举铁的主要目的是塑造一个符合审美的外在身材。
但深层小肌群的训练益处，呈现在于维持平衡能力、提高协调、反应能力，避免过度劳损，但在构建完美身材上，他们的贡献并不如大肌群训练显著。
但并不是所有小肌群都被忽略，对于小肌群如肱二、肱三头肌的训练频率，显然是所有健身房无氧区必备的项目之一。
而相比之下，比邻于肱二、肱三头肌的小肌群，贴附于肘关节的多处小肌群，却常常被忽略，但他们却是直接导致网球肘等常见损伤的主要肌群。
或许提供一个双向结合的训练方案，会是符合现代人亚健康状态的健身趋势。比如先进行负重深蹲锻炼下肢大肌群，这样同时能够小程度的激活下肢小肌肉群；在拉伸训练前配合一组无器械bosu球弓箭步，以训练腿后侧肌群和踝部韧带稳定性。
必须承认，健身房的大肌群训练仍然会长期占据无氧区的主导地位。但对于越来越多的久坐亚健康人群来说，提供结合小肌群和大肌群的训练方案，会是一个最优解。
小肌群 大益处
常被现代办公族抱怨的肩颈疼痛问题，大都以外表圆肩驼背、脖子前倾为特征表现出来。这涉及到的亚健康症状被康复医学领域称为「上交叉综合症」。
但如果将问题在肌肉层面进行解释，就是上肢肌肉不平衡问题造成的形体变化。比如说体前的胸大肌由于长期久坐弓背造成紧张，但后背的菱形肌、前锯肌等小肌群却长期被忽视。
■ 上交叉综合症
而下背部的脊柱错位，腰间盘突出问题，也常常是因为体深处的臀中肌和臀小肌薄弱，而腹部的深层小肌群也没有得到足够的锻炼而导致。
这些问题常常发生在久坐不动，没有锻炼基础的现代人群中。
但对于健身爱好者，也会因为忽略了小肌群的锻炼，而出现肌肉不平衡的问题。
「上交叉综合症」的典型症状为胸大肌紧张和背部小肌群缺乏锻炼，这其实也形象的体现在部分练胸却忽略了背部锻炼的健身者中。
而哑铃弯举能够带来强健的肱二和肱三头肌，但对于上班族而言，他们或许更需要锻炼针对腕肘关节之间的小肌群进行锻炼。
因为长期面对电脑工作的现代人群，他们出现腱鞘炎、鼠标手的频率相比从前已经开始大幅度增加。
比如说运动康复室经常使用手部弹力球和小弹力带进行腕肘肌群的再训练，都是因为日常生活中，这些小肌群长期被忽视。
■ 康复训练室的常见腕肘肌群训练工具
再说到下肢训练中，强健的上半身和不稳定的下盘，已经成为了很多健身者的弱点。
但股四头肌作为全身中扎眼的大块肌肉群，其实长期受到健身者的青睐。
但也正因为对于股四头肌的优先训练，而相较疏于训练的腿后侧肌群如腘绳肌以及腿内外侧的深层小肌群，而由于肌肉不平衡导致的膝关节不稳定问题。
由于下肢的支撑性能，足踝部小肌群决定了全身的反应和平衡能力。而足部、小腿三头肌、比目鱼肌的缺乏训练，也是现在很多中老年人群行动迟缓，反应能力逐渐下降的主要原因。
健身房的小肌群训练，需要被更加重视。
被大肌群占领的无氧区
胸部推举、引体向上锻炼胸大肌、哑铃弯举锻炼肱二、肱三、杠铃深蹲也是股四头肌和臀大肌的力量来源。
乍眼一看，全身的肌群基本都被涵盖。他们作为健身房无氧区中主要的训练项目，长期霸占着大部分举铁爱好者的力量训练清单。
然而仔细看能够发现，这些被训练的肌群，基本都集中于躯体的浅表大肌群。而深层的小肌肉群，却都被忽视了。
出现这一现象的原因在于，针对浅表大肌肉群的力量训练，是最直接与外在身材长期改善相关的因素。
毕竟，「无氧提升外在身材」这场大风，已经刮了很久 。
股四头肌和臀大肌在于性感的翘臀和没有赘肉的大腿；而胸大肌和臂肌训练更能够为男性训练者的身材披挂上雄性荷尔蒙。
■ 力量训练前后对比照 来源：instagram
但换个角度，即使是定期坚持对小肌肉群进行再塑造。它的益处却无法直观的从一扇镜子中观察出来。
而小肌群训练潜移默化对于身体的影响，却已经被大量的浅表肌群训练所遮掩。
举个例子，横跨上部肋骨顶部的前锯肌训练是健身房力量训练中的一个短板。
然而前锯肌在控制肩胛骨方面起着至关重要的作用，肩胛骨的灵活和稳定性却是卧推或抓举等动作的重要环节。
但其实只要在训练环节中叠加使用泡沫轴在墙上进行上臂的上下滚动，就可以锻炼到前锯肌。
■ 前锯肌训练
如果从大部分健身教练的训练处方中进行提炼，或许基本不存在完整针对肩袖、腹内外斜肌、颈部肌群，以及小腿的训练方案。
而康复健身室中的平衡训练仪、使用在足踝部的小型trx，针对腕肘肌群的五指球，都是国内大众健身房很难得见的训练工具。
一方面，这是因为市场需求还没有被完全开发。但换一个角度，近年来亚健康人群数量的激增，或许会是未来对于小肌肉群训练需求暴涨的伏笔。
健身房，
也要有小肌群训练
小肌群训练带来的额外优势不仅是帮助现代人群摆脱亚健康的困境。还能够：
提高灵活性
增加肌肉力量和张力，特别是腹部肌肉、下背部、臀部和臀部（「核心肌肉」）
身体两侧肌肉力量平衡
增强对背部和四肢的肌肉控制
但对于大众健身房来说，在亚健康人群的需求爆发前，更需要形成对于小肌群训练方案发展的敏锐嗅觉。
单纯针对小肌群训练的完整课程在如今的健身房中依然还无法成为具有卖点的训练项目。
但在结合大肌群训练的基础上，以摆脱肩颈疼痛，抵抗亚健康为由头。叠加的小肌群训练，显然会相对与单纯大肌群训练得到更加广泛的受众群。
■ 10分钟小肌肉群锻炼 来源：Shaun T
比如说结合复合运动与孤立运动的训练指南。
复合运动是训练和涉及多个关节和肌肉的运动。常见的复合练习有卧推、深蹲、硬拉和俯卧撑等。
复合练习的好处有助于最大限度地提高较大肌肉群的力量，燃烧更多卡路里，并提高协调性、灵活性和平衡性，从而为身体进行孤立练习做好准备。
另一方面，孤立运动单独训练一个主要肌肉群。任何涉及伸展、卷曲的练习都针对特定的肌肉。例如，腿部伸展、小腿抬高，腕部小弹力带夹肘外展，这些都是针对较小肌肉群的孤立练习。
在大肌群训练的基础上配合小肌群训练，一方面能够避免单一训练法则，有针对性的对全身进行训练。
另一方面，通过这种叠加使用小器械的方法，比如哑铃弯举配合足部弹力带深蹲，同时锻炼手臂和踝部肌群。
未来的健身发展，不再局限于外在身材的需求，会是更多元也更全面的全身发展。■ GYMSQUARE
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