早餐吃得晚，身体易发胖？

这几年「限时禁食」或「日内禁食」的概念很走红。所谓日内禁食，是说一天当中要限制吃东西的时间尽可能短，连续不吃东西的时间超过 12 小时，一天有 14~18 小时保持禁食状态，而把进食的时间窗口压缩在 6~10 个小时之间。

• 从实操层面上来说，不吃早餐是个常见的日内断食方法。特别是对于一些因为工作原因经常熬夜的人来说，凌晨 2 点才睡觉，早上 10 点以后爬起来，等一会儿就到午饭时间了，所以索性把早餐省掉了。然后中午 12 点吃午饭，晚上 8 点吃晚饭，正好是一天 8 小时进食，一天三餐变两餐，很简单。

• 也有一些人早上上班时间紧，正好不吃早饭。10 点吃些上午点，然后 1 点吃午饭，下午 4 点吃下午零食，7 点吃晚饭。这样做，9 个小时进餐，15 个小时不吃东西，也算是日内断食了。

很多人都高兴地想：本来以为不吃早餐不健康啊，现在居然还能日内断食！真是好事！

但是，先别急着高兴。不吃早餐有碍健康的研究结果太多了，我就无需一一列举了。

最近又有新研究证实^[1]，哪怕吃早餐，只是早餐开始得晚，就可能对健康有不良影响——比如对那些本来就有点胖的人来说，可能更容易发胖。

这项新研究用人体观察的方式，让超重肥胖者戴上多种电子设备，观察记录其饮食睡眠活动等情况。同时，也详细记录这些活动的具体时间。

• 研究发现，开始进食的时间每晚 1 小时，体脂率就会平均上升 1.25%；

• 进食时间窗口的中点每晚 1 小时，体脂率上升 1.35%；

• 每晚起 1 小时，体脂率上升 1.64%。

研究中发现，一天中睡觉时间越晚，吃东西的时间重心也会比较晚。也就是说，熬夜必然导致晚起，晚起必然导致早餐吃的晚，早餐晚又导致一天当中三餐都向后移，然后导致容易发胖......

这里我要特别解释一下，这项研究中的体力活动记录，不是受试者自己报告的，而是用可穿戴设备进行记录的，能比较准确地反映出一天的总活动量和心率变化情况。

比如说，我们精神好的时候喜欢爬楼走路出门浪，精神不好时则可能会更多地坐着、躺着不想动，饭都不想做，直接叫外卖。精神好的时候可能会抖抖腿，晃晃手，「顾盼有神」，「神采奕奕」；而无精打采时，无意识的小动作减少，做同样的活动时效率降低、速度放慢，表情呆滞，眼睛无神。这些都会减少一天中的能量消耗。

另一方面，晚上睡少了，白天就想补觉。躺在床上歇着，或者在沙发上靠着，也会减少一日的体力活动总量。

这个研究很应景——因为夏天就容易晚睡晚起。

夏季白天气温较高，人们往往喜欢晚上出来活动，也更喜欢晚上吃零食，晚上吃烧烤，晚上加夜宵，然后早上赖床不起。这种情况恐怕对减肥和防病就没什么好处啦。

有少数研究初步揭示，即便是限制时间 8 小时内进食，也不一定都有健康益处。把进食时间集中在一日后半段，没发现有明显的好处；而把进食时间集中在一日的早些时候，则是有利于健康的^[2-3]。其原因可能与昼夜节律有关。

还有研究发现，早餐多吃蛋白质和脂肪没问题，热量高点没问题，吃碳水也没问题。而晚餐热量高就麻烦了^[4]...

所以，那些推迟甚至省略早餐的日「内断食」，未必会有减肥、改善代谢和抗衰老的好处。因为懒得起床而不想吃早饭的人们，还是不要自欺欺人了，按老话早睡早起吧。起来之后记得赶紧吃早饭，不要玩手机一小时之后，才进入厨房找东西吃，更不要随便忽略早餐......