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前言：请动起来

当您看到这篇文章的时候，意味着春节这一美好的假期即将开始。对于绝大多数在外打拼的人们而言，经过300多个或辛劳、或奔波、或焦虑、或痛苦的日夜之后，终于迎来了可以安心睡觉，胡吃海喝，宅家摸鱼以及彻底放松的美好时光。然而，过节的愉悦往往会变成节后的悔恨，蹉跎的行为也会以体重和疼痛的方式返还到本就令人不快的身体之上。因此，如何能够利用好这来之不易的假期，在享受快乐的同时也为疲惫的身体进行维护和保养，就成为了许多朋友面对春节，以及其他所有节假时间的共同问题。

对于绝大多数办公室人群而言，枯燥的上班生活对身体带来的最大影响绝不仅仅是无聊和疲倦，而是对日常体力活动的极大限制：久坐和缺乏体力活动已经成为新一代成年人们所面临各类健康问题的最主要危险因素之一。本系列文章之前所提到的，包括慢性腰痛、肩痛、骨性关节炎等各类慢性骨骼肌肉疼痛障碍也与体力活动的缺乏或是过量联系密切。

值得注意的是，在体力劳动中所进行的劳动活动尽管属于体力活动，但并不等同于运动，因为前者更多是重复性的单纯消耗，且存在明显的损伤风险；而运动是以健康或运动能力增强为明确目标，并受到强度、类型、频率和方式的严格限制。

因而，从日常工作中短暂解放出来的人们，利用节假日和日常间歇的时间来弥补体力活动的缺失将是一个十分必要的选择，尽管如此，许多朋友依旧认为运动是对身体的负担而拒绝在休息的过程中参与锻炼。实际上，目前对于日常体育锻炼的误解和压力往往来源于把自己和专业运动员去对比，在训练量、肌肉块和减肥中寻找成就感的错误导向。对于普通百姓而言，目前的循证医学证据表示只要能够参与运动并乐在其中就已完全满足健康的需求，过于强调专业训练或是减重减脂只会徒增运动损伤的风险，且让人缺乏坚持的动力。

实际上，运动在人类历史上的绝大多数时间里都是最主流的游戏类型。娱乐是运动中最重要的本质属性，也是推动人们参与运动并乐在其中的根本动力。作为一名普通人，我们只需要选择一款你最喜欢的运动模式，并依此同家人和朋友共同娱乐，并将这种游戏坚持整个人生就是理想选择，而坚持运动参与将是从根本上提升心肺功能、代谢以及心理健康的最佳手段。

如果将运动视作一种兼具娱乐和身体充电的游戏，那么它很可能是这个春节假期的必玩大作。对于这款5A级游戏作品，本篇文章将会为大家简要介绍它的基本玩法要素，引领各位玩家根据实际情况选择适合自己的运动方式、选择既有趣又有锻炼效果的运动类型、并控制安全的运动强度范围。

免责声明：本篇文章仅提供关于运动锻炼相关问题的科普，不可作为临床诊疗依据和诊疗行为的证明，若需要医疗帮助，请联系正规医疗机构或相关卫生部门。

1、健康人群的运动建议

1.1体力活动基本原则

对于无痛的健康人群而言，目前所公认的，满足保持基本健康要求的体力活动原则包括如下要素：

以周为单位，每周至少进行150分钟的中等强度全身运动，并至少分3天以上完成
在每周的运动过程中，建议加入1-2次的局部或全身抗阻运动
久坐和保持姿势不动的时间应当小于30分钟，最长不建议超过2个小时
避免进行疲劳性运动刺激，疲劳性运动将会增加损伤风险和代谢压力

如果能够无障碍地达到上述要求，那么您的体力活动水平在很大程度上就已经满足促进身体健康的需要了，其中您所选择的运动类型没有任何限制，在中等强度全身运动的框架下，目前尚未有确凿证据发现不同运动方式对于普通人群的一般健康促进效果（例如镇痛，改善抑郁症状，提高心肺耐力等）存在显著性差异。但是对于慢性疼痛等特殊患者人群，运动类型将会影响到运动治疗的效果，该情况将会在下文予以简要说明。

在制订您的日常体力活动计划中，我们推荐将每周的体力活动平均分散至5-7天进行，以每天20-30分钟的时间（可以分次进行）安排到工作或学习计划的间歇时间里；如果单次的运动时间在40分钟到1个小时以上，那么建议在次日适当减少运动量以预防疲劳的积累；与此同时，单次的运动训练时间最好不要超过2个小时，并且不建议周末两天连续进行长时间的运动刺激。

在运动类型的选择上，建议选择2-3种不同的运动项目添加至您常用的运动计划中，经常变换运动项目有助于保持兴趣，避免对肢体进行重复性刺激以产生疲劳性损伤。对于运动项目而言，我们建议您优先选择全身性的、多关节和肌肉群参与的、有趣且轻松的运动形式，这将避免身体局部负荷的失衡并有利于您坚持下去。

除全身性运动之外，我们还建议您在每周进行1-2次专门的抗阻练习，保持对肌肉的激活和对骨骼的应力刺激。这将会有助于保护外周静脉血管、增强关键肌肉力量以预防损伤，并增加骨骼密度以对抗由年龄和生活方式所带来的骨质疏松风险。

在运动强度相关的风险方面，如果您不想轻易受伤或者出现疲劳，那么您应当坚持“能力不超过负荷”的原则。您并非专业运动员，不需要冒着运动损伤风险以追求运动能力的突破，同时，专业运动员也必须在物理治疗师、运动防护师和教练员等保障团队的严密监护下才能进行超负荷训练，否则亦会发生足以直接结束其运动生涯的【过度训练】事故。

因而，您需要时刻注意身体情况，以防止出现运动过度并导致运动损伤的风险急剧增加的情况。当出现下列现象的任何一条时，您需要考虑暂停运动计划并休息，或寻求医生的帮助：

在运动过程中出现心悸，眩晕，呼吸困难等异常；
肌肉出现明显酸痛或躯体任意位置的异常疼痛；
运动变得十分吃力且动作开始走形；
在运动后，出现失眠等睡眠障碍、胃口不佳和厌食、胃肠道紊乱以及情绪变化等异常；
在运动后的次日清晨，出现明显疲劳感或晨脉（即清晨刚醒时刻的心率）的上升；

在您的运动计划之外，对于您的日常工作与学习生活也可以进行调整以增加体力活动的水平：例如使用升降功能的办公桌、将饮水机和咖啡机放在隔壁房间、设置定时活动伸展肢体的闹钟、将车停在离目的地有一段距离的停车场、选择自己烹饪而不是点外卖等生活方式。尽管目前的研究并未发现采用这种生活可以显著增加总体运动量，但是其能够避免长期保持固定姿势和久坐等更容易导致慢性疼痛和其他功能障碍的风险行为。

1.2中等强度全身运动

在三种基本的运动类型推荐中，中等强度的全身运动是最适合普通人群长期进行的模式。一般而言，我们以中等强度持续性运动（Moderate intensity continuous training, MICT）作为其典型标志，以40%-60%的最大摄氧量（VO2max）作为衡量对心肺功能刺激的强度水平。在该类型运动下，心肺功能保持在升高但无明显压力的功能水平，全身肌肉和关节均能够被充分调动以完成动作，同时可以较轻松地连续进行20-40分钟。其被认为在增强心肺功能，减肥，镇痛，预防抑郁和保持全身肌肉状态中均拥有显著效果，同时也是假期锻炼的首选。

如果您的运动计划准备以中等强度全身运动（MICT）为主，那么可以参考如下的FITT-VP模式的运动方案框架：

运动频率（frequency）：每周进行5-7天的运动参与；
运动强度（intensity）：中等强度，即40%-60%VO2max，或55%-75%的HRmax，或45%-55%的HRreserve，或RPE量表12-14分；
运动时间（time）：每天进行30-60分钟，可以分多次完成；
运动类型（type）：全身性运动即可，包括快走/慢跑，自行车，游泳等，具体类型推荐见下文；
运动量（volume）：每周总计150分钟以上的中等强度全身性运动即可；
进度（progression）：运动强度和类型可以根据您的身体情况随时调整，在身体状态允许的情况下可以适当增加强度或运动难度的挑战。

注释：

运动强度的主观参考：心率加快，呼吸不急促，可以说话但不能唱歌，可以持续10-30分钟，第二天晨起后无明显疲劳感。
心率的计算：首先确定自己的最大心率HRmax（即220-年龄的数值），同时在安静状态下测量自己的静息心率HRrest（即静坐时计数10秒脉搏后乘6即可），使用HRmax减去HRrest就能得到储备心率HRreserve，之后根据运动强度中的比率进行计算即可。
自我运动感觉量表RPE：根据下文描述即可了解自己的运动强度是否符合要求：

7分：非常轻松
9分：非常轻松或有轻微感觉
11分：轻松或有轻度感觉（慢跑或快走）
13分：微微吃力或有中度疲劳感觉（轻松跑步）
15分：明显吃力（快速跑步或力量耐力性抗阻练习）
17分：非常吃力
19分：极度疲劳
20分：最大负荷

中等强度运动类型推荐：一般而言，常见的大部分运动类型都属于中等强度范围，包括：

基础类型：慢跑或快走，轻松游泳，自行车，低水平对抗的羽毛球、网球和乒乓球等
挑战类型：徒步或登小山，低水平对抗的HEMA无甲剑术/日本剑道等运动
居家类型：《健身环大冒险》的冒险模式，瑜伽和平衡练习，自我牵伸和柔韧性挑战运动等

您可以根据自己的兴趣和爱好自由选择上述或是其他具备MICT特征的运动类型，只需要确保参与运动的时间、频率、强度以及总量满足上文要求即可。只要您保持运动负荷不超过您的运动能力，那么进行该类型的运动往往不会有明显的运动损伤风险，且能够获得持续的健康和运动能力的收益。

1.3中高强度全身运动

很不幸的是，在如今以“996工作制”为典型代表的现代工作环境下，许多长期参与高强度工作的人群并不具备每天进行30分钟，每周以5-7天完成共计150分钟中等强度运动量的条件。然而，如果贸然将全部运动量都安排至周末或是仅有的短暂休息时间中，那又会出现短时间运动强度过大或时间过长的情况，其将诱导运动疲劳产生且增加运动损伤的风险。

对于这种情况，近年来体育学界研究中新兴的短时间高强度间歇运动（High-intensity interval training, HIIT）就成为了解决这个问题的答案之一。HIIT运动的倡导者认为该类型运动能够利用短时间的高强度运动对心肺功能产生刺激，诱导身体形成氧亏状态以提高基础代谢水平，达到提高心肺耐力并帮助减脂的效果。

实际上，数年来的实验证据逐步验证了HIIT对心肺功能的积极影响已经达到了和上文MICT一致甚至更具优势的水平，但是其减肥效果貌似依旧较MICT要弱且存在争议。尽管如此，HIIT在目前也被接纳为特殊情况下适用于普通人群的日常运动选项之一。

如果您由于工作或学习的原因没有足够的时间进行MICT运动，或是需要针对性地提升心肺耐力水平（仅限健康人群），那么可以考虑将HIIT运动作为补充选择以设计运动方案：

运动频率（frequency）：每周进行3-5天的运动参与；
运动强度（intensity）：中高强度运动，即60%-80%VO2max/HRreserve，或70%-90%的HRmax，或RPE量表15-17分
运动时间（time）：每天进行15-20分钟，可以分多次完成；
运动类型（type）：高强度间歇运动，因而为短时间高强度刺激+间歇组合，一般以连续30秒至2分钟的高强度刺激，加以30秒至1分钟左右的休息时间，总时间为5-15分钟。或是其他的中高强度运动刺激
运动量（volume）：每周总计90分钟以上的中高强度运动，或60分钟左右的HIIT运动；
进度（progression）：运动强度和类型可以根据您的身体情况随时调整，在身体状态允许的情况下可以适当增加强度或运动难度的挑战。

中高强度运动类型推荐：除了适用于部分人群短时间运动需求的HIIT方式之外，其他的中高强度运动也可以在适当增加强度的前提下满足减少运动时间的需求：

基础类型：变速跑，较快速自行车或游泳，，中高强度对抗的羽毛球，乒乓球和网球等；
挑战类型：登山，拳击或其他搏击类运动，低水平HEMA全甲对抗，全速HEMA无甲剑术或剑道对抗等；
居家类型：各类HIIT运动模板，中高强度健身操，以及《健身环大冒险》中的节奏挑战等模式。

您可以根据具体的时间和兴趣爱好选择上述或其他符合中高强度标准的运动类型，只需要确保参与运动的时间、频率、强度以及总量满足上文要求即可。由于HIIT和其他中高强度运动均存在较大的心肺耐力负担，因此在进行这类运动之前，应当密切关注自身健康状况，同时时刻注意是否出现了运动疲劳的状态，以防止遇到运动损伤或心血管意外等情况。

1.4抗阻运动

尽管对于普通人群而言，每周参与足够时间的有氧运动或其他无肌肉力量负荷的全身性运动能够满足基本的健康需求，但是针对部分肌肉或全身进行的专门抗阻运动/力量训练依旧是十分必要的选择。对于年龄超过30岁的普通人群而言，其骨密度和肌肉力量水平都将开始逐步下降，而该过程几乎只能通过运动锻炼，特别是抗阻练习加以延缓。在现代人群整体骨密度下降，骨质疏松年轻化的趋势下，其骨骼缺乏来自抗阻训练或是其他来源的应力刺激，可能是出现该现象的主要原因之一。

作为日常运动计划中的重要补充部分，一般认为针对性的抗阻运动/训练将是增强肌肉力量/耐力/爆发力、神经肌肉控制水平以及本体感觉水平的主要方式，其能够强化关节周围肌肉的控制水平和本体感觉，帮助人体在运动中感受和稳定关节位置，并确保完成特定动作所需的力量和速度要求，最大程度上减少因动作失衡所导致的损伤或其他意外。

实际上，抗阻运动在很长一段时间内都作为专业运动训练内容而与普通人群健身相隔较远，其复杂且严格的训练形式执行起来也存在一定困难。但是随着相关研究和实验结果的不断发展，许多适用于大部分人群的新型抗阻运动也逐渐走进了医院诊室和平常百姓的运动之中，其中包括各类神经肌肉控制训练在内的低负荷训练方式，也在增强关节稳定性和肌肉控制等方面体现出优于传统力量训练的效果。

因此，如果您希望能够最大限度减少日常体力活动中的损伤风险，或是预防/治疗骨质疏松障碍，或是挑战动作较为复杂的运动类型，那么在您的日常运动计划中加入适量的抗阻练习将是十分推荐的选择。但由于抗阻运动本身的复杂性，推荐您在专业人士的指导和保护下进行，并且抗阻运动的计划和方案也最好交由物理治疗师、运动防护师或是体能教练等专业人员拟定，在上述人员的指导下，许多简单的动作可以在家中进行：

运动频率（frequency）：每周进行1-2天的抗阻运动参与；
运动强度（intensity）：

等长训练为70%-100%MVIC，保持收缩10s，间歇10s ，10次/组，重复10组
离心训练为120-150%1RM，具体参数根据治疗或训练要求设定
爆发力耐力为30%-45%1RM，20+次/组，每组以最快速度完成，重复2-4组，间歇60-90秒
力量耐力为50%-70%1RM，12-20次/组，每组在70秒内完成，重复2-4组，间歇30-45秒
增肌训练为70%-80%1RM，9-12次/组，每组在40-70秒内完成，重复3-6组，间歇1分钟
一般力量为79%-85%1RM，6-8次/组，每组在20-40秒内完成，重复4-8组，间歇1-2分钟
最大力量为85-100%1RM，3-5次/组，每组在20秒内完成，重复6-12组，间歇3-5分钟
最大爆发力为45-65%1RM，3-5次/组，每组在5-10秒内完成，重复6-12组，间歇3-5分钟

运动时间（time）：每天进行15-30分钟，可以分多次完成；
运动类型（type）：传统力量训练（包括向心/离心训练，等长/等张训练等），神经肌肉控制训练，血流限制训练等
运动量（volume）：每周总计30-60分钟的抗阻运动；
进度（progression）：运动强度和类型可以根据您的身体情况随时调整，在身体状态允许的情况下可以适当增加强度或运动难度的挑战。

注释：

1RM：肌肉单次向心收缩所能完成的最大重量，需要借助专业人士进行评价
MVIC：即最大主动收缩力，是肌肉单次等长收缩的最大力量，需要借助专业人士进行评价

接下来，我们将为您介绍各种类抗阻运动的基本情况：

最简单的抗阻练习：等长训练

等长训练即在运动过程中，肌肉抵抗负荷进行收缩，但关节不产生任何运动。例如腹桥、平板支撑、臀桥、全力推墙、静蹲等固定位置下的肌肉发力情况。这种运动类型一般对关节或身体的静态稳定性有较显著的效果，但是对动态稳定性和力量增长本身效果可能并不明显。等长运动一般作为骨折术后或其他无法进行关节运动的患者执行运动训练的选择。

最常见的抗阻练习：等张训练之向心收缩

等张训练即在运动过程中，肌肉抵抗固定负荷收缩并产生关节运动，其中最常见的向心收缩为肌肉在运动过程中缩短。例如深蹲的蹲起部分，俯卧撑的推起部分，仰卧起坐的起身部分，举起哑铃或任何物品的举起部分等等。其是肌肉最主要的收缩形式，而一般我们在力量训练中所能完成“主动运动”的最大强度，都是向心收缩状态的最大负荷。不同强度和类型组合的向心收缩练习被认为是增强绝对肌肉力量的最佳选择。

最具挑战性的抗阻练习：等张训练之离心收缩

其为等张训练的第二种模式，表现为肌肉抵抗固定负荷收缩并产生关节运动，此时肌肉在收缩的同时被拉长，一般认为肌肉所能达到的最大收缩力只能在离心收缩中出现，其具体机制涉及肌肉内弹性成分的组成，在此不再赘述。针对性的离心收缩训练一般需要借助特定器械或是训练辅助人员完成。

肌肉离心收缩的情况也很常见，例如深蹲的下蹲部分，俯卧撑的下降部分，仰卧起坐的躺下部分，举起任何物品后再放下的部分等等。但是常见的离心收缩态势只能达到向心收缩的最大力量，针对性的离心收缩训练一般会施加超过1RM的负荷，此时肌肉会在被迫拉长的情况下尽全力抵抗，产生肌肉理论上的最大力量。这种训练模式常见于物理治疗和功能训练，主要目的是提升关节在压力威胁下的动态稳定性、肌肉的神经控制水平以及本体感觉水平，被认为是预防运动损伤发生的有效手段。

其他的针对性抗阻练习

在上述常见练习之外，还有使用阶梯形负荷挑战的渐进抗阻练习，结合多种动作挑战的循环抗阻练习，以小负荷获得增肌效果的血流限制训练，提升静态关节稳定性的多点等长收缩练习，以治疗师施加特定方向阻力和动作模式的神经肌肉控制训练（以本体感觉神经肌肉易化技术为代表），超等长收缩训练，加入平衡和控制挑战的稳定性力量训练等等。

实际上，和前文中等或高强度全身运动不同的是，抗阻运动确实需要专业人士进行指导和训练监督，因此当您选择在家中或独自进行抗阻练习的时候，您可以在您的体能教练或物理治疗师的指导下，参考下面的运动类型选择适合自己兴趣和目标的方案：

基础类型：《健身环大冒险》中的抗阻练习元素，全身各个大肌群的向心收缩练习，腹桥/臀桥等躯干稳定性练习或“核心力量练习”，徒手的简单抗阻练习等
挑战类型：平衡挑战下的各种向心收缩练习和躯干稳定性练习，神经肌肉控制训练等

2、慢性疼痛人群的运动建议

2.1体力活动基本原则

尽管目前康复或物理治疗科室已经在国内的大小医院中得以普及，其所秉持的运动治疗理念和方式也在诸如脑血管意外后遗症（偏瘫等），脊髓损伤后遗症（截瘫等），儿童运动功能障碍（脑性瘫痪等），心肌梗塞和心绞痛、慢性阻塞性肺病以及糖尿病等各类慢性疾病的诊疗过程中成为了必不可少的干预方式。但是对于慢性疼痛患者，特别是有因运动损伤经历所致的慢性疼痛患者而言，积极进行合适强度和方式的运动治疗，在一定程度上依旧难以被认可和接受。

在本人之前的系列文章中，已经较为详细地结合目前的研究进展和实验证据，描述了运动镇痛效应（EIH）对于慢性疼痛治疗的意义和价值。实际上，大部分骨骼肌肉慢性疼痛患者均能够在临床医师和相关专业人员的指导下安全地参与体育运动，而体力活动的缺乏和限制反而是许多慢性疼痛症状久治不愈的影响因素。以目前的研究结果来看，合适强度和方式的运动刺激不仅不会加重疼痛症状，还会有助于镇痛治疗和抑郁情况的改善。

总体而言，慢性疼痛人群的日常运动计划会在健康人群的基础上适当减少运动强度，运动频率以及运动总量，并对运动类型进行一定的限制。对于症状较轻或是中等水平，不影响运动参与的患者，我们建议进行全身运动和抗阻运动相结合的方式，而对于部分症状较重的患者，我们建议进行局部肢体的无负荷主动活动，或是极低负荷的全身运动。

在运动时间和频次方面，有条件的慢性疼痛患者应尽量保持每周3-5天的运动参与，运动总量则完全基于临床医生和治疗师的建议。如果症状较轻微，那么可以在健康人群的基础上适当减少总量，例如每周总时间90-120分钟的中低强度运动，或是60-90分钟的中等强度运动，而目前我们暂时不推荐慢性疼痛患者参与任何形式的高强度运动锻炼。

2.2全身运动

对于症状较轻或不影响基本运动参与的骨骼肌肉慢性疼痛患者，目前的实验证据初步表明，进行中低强度的全身性运动锻炼能够诱发部分或是显著的EIH效应（即镇痛效应），这种效应会在运动后的即刻出现，并在持续运动后的一周至数周后产生较明显的持续效应。因此，包括慢性下腰痛，肩颈痛以及其他慢性疼痛患者在主治医师或治疗师的指导下，可以参考如下运动方案开展积极的运动干预：

运动频率（frequency）：每周进行3-5天的运动参与；
运动强度（intensity）：以不加重或影响现有疼痛症状为准，参考中低强度运动，即30%-40%VO2max或HRmax，或25%-35%的HRreserve，或RPE量表9-11分；
运动时间（time）：每天进行10-20分钟，可以分多次完成；
运动类型（type）：全身性运动即可，包括快走/慢跑，自行车，游泳等，并选择避开主要疼痛区域的运动方式。例如下腰痛患者可选择游泳练习，慢性肩痛患者选择快走等活动
运动量（volume）：每周总计60-90分钟的中低强度全身性运动即可；
进度（progression）：建议进行渐进性的运动强度和负荷安排，从低强度短时间干预，逐步过渡到中等强度运动
注意事项：运动参与中请注意是否会引发本身疼痛症状的加重或是异常，若出现疼痛症状的恶化请立即停止运动并寻求专业人士的帮助。

2.3局部主动运动

实际上，许多骨骼肌肉慢性疼痛的症状均集中在躯体的局部或部分区域，若受到严重疼痛症状影响的肢体参与运动刺激，那么其很可能会导致疼痛症状的加重。因此，对于部分因局部疼痛症状较严重而影响全身性运动参与的患者，其大可以继续使用其他不受影响的肢体进行局部的主动运动，以尽量保证体力活动水平以争取诱发EIH效应：

以常见的慢性下腰痛患者举例，若进行局部主动运动干预，患者可以在主治医师或治疗师的指导下，参考如下运动方案进行积极干预：

运动频率（frequency）：每周进行3-5天的运动参与；
运动强度（intensity）：以不加重或影响现有疼痛症状为准，主要是肢体无负荷的主动活动，或是低负荷或自身重量负荷的局部抗阻练习
运动时间（time）：每天进行10-20分钟，可以分多次完成；
运动类型（type）：以下腰痛患者为例，其推荐的运动模式包括：

肩颈部：多方向的肌肉牵伸和肩胛骨的活动，包括前伸/后缩，上/下回旋，上提/下降等
上肢：站立位或仰卧位的上肢自行车，推举，动态牵伸等
躯干：以改善胸椎活动度为主的上背部牵伸和主动活动等
下肢：站立位，仰卧位或侧卧位的蹬伸练习，踝关节屈伸练习等

运动量（volume）：每周总计60-90分钟的主动运动；
进度（progression）：建议进行渐进性的运动强度和负荷安排，从低强度短时间干预，逐步过渡到中等强度运动
注意事项：运动参与中请注意是否会引发本身疼痛症状的加重或是异常，若出现疼痛症状的恶化请立即停止运动并寻求专业人士的帮助。

3、以周为单位的运动计划参考

在介绍完不同人群适合的日常体力活动与运动参与后，我们将为您提供一份完整的，适用于普通健康人群的运动计划作为参考，其主要内容包含每周5天的不同运动组合，以及每天30分钟的，包含动态牵伸/热身+主要运动+静态牵伸/放松三个环节的运动安排。您可以将其中的具体内容替换为自己喜爱的运动方式来进行测试和实践：

3.1热身环节

动态牵伸作为目前最推荐的热身用牵伸方式，其有助于在您执行主要运动之前激活相应的肌肉群和神经肌肉控制水平，以增强您的运动表现，预防运动损伤和疲劳的发生。这项内容在每天参与主要运动之前都需要您积极完成，若您时间不足，亦可直接将该热身环节视作主要运动环节进行，其强度约等于中低强度运动：（由于动态牵伸动作过多，下文仅介绍常见的几种）

1-上肢动态牵伸（1-2分钟）

I/T/W/Y字练习——激活肩带部肌群

基本姿势：运动基本姿势站立
动作：双侧肩胛骨向下向内收紧，双手抬起举过头顶——与躯干形成“I/T/W/Y”字，之后回到起始姿势
次数：每个动作重复3-5次，即一共12-20次
注意保持背部平直，大拇指朝上，肩胛骨收紧之后开始抬起手臂

I字

1 / 4

2-下肢动态牵伸（4-6分钟）（下列动作根据自身需求选择3-4组即可）

抱膝前进——激活臀大肌与腘绳肌

基本姿势：保持分腿运动姿势
动作：一侧屈膝屈髋，把膝盖提到胸前，双手抱膝向上提拉，该侧脚尖勾起，同时对侧足部跖屈踮脚，保持背部挺直，维持该姿势1-2s，之后向前迈另一侧腿。
次数：重复该动作5-8次

脚后跟抵臀加手臂上伸——激活股四头肌等前侧肌群

基本姿势：保持正常站立姿势，两脚间距与肩同宽，背部平直
动作：一侧腿伸髋屈膝，同侧手抓住该侧脚踝，使脚后跟抵臀。同时对侧上肢屈曲向上举
牵伸侧手用力拉长股四头肌，保持1-2s，之后换另一侧进行，
次数：重复该动作3-6次

侧向弓步——激活大腿内侧肌群

基本姿势：保持正常站立姿势，两脚间距与肩同宽，背部平直
动作：一侧腿向该侧横向迈出，身体中心随之移动到对侧腿上，保持脚尖向前，双脚不离地。
身体下蹲呈深蹲姿势，保持该姿势1-2s，之后换方向进行
次数：重复5-8次

最伟大拉伸——全面激活下肢肌群

基本姿势：保持正常站立姿势，两脚间距与肩同宽，背部平直
动作：左脚抬高后俯身，右手支撑地面，左肘置于左脚内侧，保持1-2s，之后左手向上打开至两臂在一条线上，保持1-2s，之后双手撑地，左腿伸直后绷住脚尖1-2s，最后放松回到弓步状态，并换边重复
次数：重复2-4次

3-躯干激活练习（2-4分钟，下列动作根据自身需求选择3-4组即可）

跪撑练习

基本模式：呈四点位双手双膝跪姿，双臂伸直，腹部收紧，抬起一侧手臂向其对角线方向伸出，保持1-2s后回到起始姿势，换对侧伸手
进阶模式：I级-交替伸出单侧腿并保持身体稳定，II级-同时伸出一侧手臂与对侧腿，交替进行
次数：重复4-8次

平板支撑

基本模式：呈俯卧撑姿，双臂伸直，双脚与肩同宽，保持头部、躯干以及下肢在一条直线上
保持平板姿态，直腿向上抬起一侧腿并保持2s后回到起始姿势，换对侧伸手
进阶模式：I级-交替伸出单侧手并保持身体稳定，II级-同时伸出一侧手臂与对侧腿，交替进行
次数：重复4-8次

腹桥

基本模式：呈俯卧姿，双臂屈肘90°，双脚与肩同宽，保持头部、躯干以及下肢在一条直线上，保持身体稳定姿态，直腿向上抬起一侧腿并保持2s后回到起始姿势，换对侧伸手
进阶模式：I级-交替伸出单侧手并保持身体稳定，II级-同时伸出一侧手臂与对侧腿，交替进行
次数：重复4-8次

侧支撑

基本模式：呈侧卧姿，双腿屈膝，支撑侧手臂伸直，置于肩关节下方
躯干保持一条直线，支撑侧手臂支撑使得髋部离地，通过手与膝关节稳定身体姿态，保持10-15s后回到起始姿势，换对侧支撑
进阶模式：
I级：将下肢伸直并前后分腿，用双脚取代双膝作为支撑点（分腿侧平板撑）
II级：在I级的基础上将支撑手臂屈肘90°，用前臂取代直手作为支撑点（分腿侧桥撑）
III级：在II级的基础上将分腿的下肢上下并拢在一起，用支撑侧的足部作为支撑点（侧桥）
次数：重复1-2次

臀桥

基本模式：仰卧姿势，双手平放在身体两侧，屈膝屈髋足背屈，臀部收紧以抬起髋部，保持肩、躯干以及大腿在同一条直线上，保持3-5s即回到起始姿势
进阶模式：
I级：在臀肌桥的基础上交替伸直一侧腿并保持稳定
II级：在臀肌桥的基础上交替屈膝屈髋抬高一侧腿，保持稳定
III级：在臀肌桥的基础上在双膝之间套上一个迷你带进行练习
次数：重复4-8次

3.2主要运动环节

主要运动的内容完全取决您的选择，只要其强度和类型符合上文建议中的要求即可。下面是一个每周5天运动计划的参考项目：

周一，周三和周四：30分钟中等强度全身运动

可选内容如下：尽量保证每天不重复

《健身环大冒险》冒险模式的2-3关
轻松强度下进行1-2场羽毛球或网球比赛
轻松强度下进行2-4场乒乓球比赛
以14-18km/h速度骑行自行车，每10分钟休息1分钟
以5-8km/h速度快走或慢跑，每10分钟休息1分钟
轻松强度下进行1km游泳
轻松强度下进行舞蹈练习
对标靶进行拳击/剑术击打/空挥练习

周二：30分钟抗阻运动组合：增强肌力或力量耐力

可选组合如下，具体负荷大小因人而异，建议至少咨询一次专业人员以确定：

下肢和躯干组合：多样化深蹲+硬拉+站立提踵
上肢组合：减重引体向上+俯身后拉+卧推组合
所有动作强度参考：
增强肌力：70%-80%1RM，9-12次/组，每组在40-70秒内完成，重复3-6组，间歇1分钟
力量耐力：50%-70%1RM，12-20次/组，每组在70秒内完成，重复2-4组，间歇30-45秒

周五：20分钟中高强度全身运动

可选内容包括：

《健身环大冒险》自定义模式，或节奏挑战+小游戏模式
正常强度下进行1-2场羽毛球或网球比赛，或2-4场乒乓球比赛
以20-25km/h速度骑行自行车，每5分钟休息1分钟
以7-10km/h速度慢跑，每5分钟休息1分钟
正常速度的1km游泳
正常速度的舞蹈练习
拳击/搏击/HEMA剑术/剑道等对抗项目的自由对练
进行20分钟的HIIT组合练习

偶尔进行1次中高强度运动，能够有效缓解焦虑并在更大程度上降低健康状态下的疼痛敏感度

周末：只进行热身环节+放松环节后即休息

3.3放松环节

即便您今天没有参加任何运动，我们也建议您抽时间做一些放松环节中常见的静态牵伸练习。以静态牵伸或本体感觉神经肌肉易化技术牵伸为代表的放松环节不仅能够迅速降低且预防运动疲劳的产生，还能够有效松解因日常生活工作导致的肌肉紧张或慢性疼痛。因此，下列动作只要您有时间，请每天坚持完成：（由于静态牵伸动作太多，仅介绍常见的几种）

1-上肢静态牵伸练习：注意牵伸应温和稳定，达到最大活动度时应保持不动，不要过度牵伸至肌肉感到疼痛，可根据自身情况选择下列2-4组动作进行

斜方肌静态牵伸