- 前情回顾 -
书接上回。
俗话说“文无第一武无第二”，郭德纲说你花多少个亿拍个电影，这么好那么好，他不爱看就说不好，你也没辙，但是武术好办，两人比武，一个把另一个打趴下了，那就是第一。
可这个时代这事其实也不好办，约架违法，约比赛更难，所以，我国才会有满地的高手大师，一抬手倒一片的视频，而能打世界级MMA的，却又没几个中国人。
健身也是一样，现在短视频疯狂爆发，世界上每天都有无数的健身UP主，不停上传各种健身信息，每个人都觉得自己练得不错。
我小的时候，想要找点健身的信息太难了，难于上青天，现在正好反了过来，信息爆炸，每天打开手机，健身的信息就好比水漫金山，很多朋友有意无意中开启了自己的健身时代，比如先买双运动鞋，然后讲起运动来也头头是道。
那我们一年到头买装备、花时间、费力气发朋友圈，这样折腾下来，如何知道自己练的到底怎么样呢 ？
又比如看到朋友或是健身博主，每天五彩缤纷花样秀身材，在网上夸夸其谈，大讲健身，我们怎么判断他到是什么水平呢 ？
面对人们每天花样的健身圈凡尔赛，我们确实有点摸不着边际的感觉，但其实，健身也很容易提出标准，我们可以从以下两大方面来衡量——
1、体重一定要达标
2、体能一定要达标
提到健身就必然会涉及营养两个字，这是很多健身行业的人回避的事情，因为争议太多：牛奶的争议、米面的争议、肥肉的争议……每个话题都能写出一本书来，我们先从最基本的营养状况定义说起。
解剖学关于营养状况最简单的衡量，就是看体重。如果一个175公分身高的男士，体重110斤，有八块清晰的腹肌，俯卧撑能做60个（达到军队优秀标准），请问这样的一副身体如果因意外摆在解剖台上，营养状况那一栏写上了“营养不良”这几个字，您能接受么……
是的，没错，体重是健身标准之一。
美女不过百，是一句流行很广但相当坑人的话，我们国家的人真的有那么开放吗？为什么每个姑娘都担心跟别人见面的时候，会被对方抱起来掂一掂，如果没有说确实不到一百斤！那就活不下去了一样…
女士应该关心的是围度啊，一位四肢健全身高168CM的姑娘，标准体重要60KG以上，如果你想结实一点，起码是63-65KG，而这时，外观看起来应该是非常紧致，腰围70CM左右才对。
如果你是练的比较好的姑娘，那一定会经常遇到别人不相信你有那么重的情况。
现在大多数人对于身材管理，还停留在看体重的初级阶段，就怕自己体重大，其实关注PBF——体脂比（身体全部脂肪占体重的比例）才是更加科学的角度。
两个都是身高168CM体重65KG的双胞胎姐妹，如果一位体脂比23%，另一位35%，那么看背影别人可能会以为是母女关系。
所以，过轻的体重，绝对不健康。
要想健康，必须要有蛋白质，而蛋白质绝大多数含在肌肉里，肌肉的密度又很大，因此我们的目标必须是又瘦又重！
说到体重，就不得不提到各国对于体重的标准，这个话题说来又有点异议，比如，美国的标准就会明显的比中国的标准体重大，那请问，那么多在美国生活的华裔美国公民，他们会被特殊的照顾么？
比如在征兵的时候
比如在体检的时候
比如在找男女朋友的时候……
根本不会！事实上，那些在美国出生，融入美国文化，吃美国饭长大的中国的二代三代华裔，并不会在体型上与白人有太多的差异，当然了，如果您一直在唐人街喝粥吃早茶长大，那可能规格上看起来更象我们的同胞一些。
身体是一口一口吃出来的，不同的饮食结构与生存环境，会造就人群的更大范围的体形差异。
您能想象蜂王与工蜂竟然是由毫无差异的卵孵化出来的么，唯一的区别就是，吃王浆长大的就是蜂王，吃花粉和蜂蜜长大的就是工蜂，体形差异巨大…
早在十多年前，我们就有来自教育与体育方面的大数据统计，美国的孩子，从幼儿园到大学毕业，基本上平均每天有2.5小时的运动时间，而我们的孩子是每周90分钟。
别的地方我不确定，在我长大的那个小学、中学与高中，每周根本还到不了90分钟，每学期课表发下来，大家都会先看到底一周有几次最爱的体育课。
从没有意外的是，最多两节。
但还要排除刮风下雨下雪体育老师感冒来大姨妈，还有重点班期末或临近升学，会有班主任或校长空降告诉我们体育课取消了……看到班主任在体育课走进教室，告诉我们今天改上数学，那种沮丧，不经历，无法理解……
此外，在美国孩子的营养标准中，尤其是蛋白质标准要比我们高很多（这个有机会可以具体写成文章，考虑会招骂，本号根基尚浅，所以，先挖小坑）导致人群整体的BMI水平高于我国，说白了，就是块头更大一点，当然体能也更好一点。
所以这里就要提到一个略过时的概念，BMI ，这是相当长的时间里，很多国家用来衡量体重标准的概念，具体算法就是体重（KG）除以身高（米）的平方，18.5-24是中国的体重标准范围。
常见的BMI对照表格
说到这个概念过时，主要是因为它只考虑了体重与身高两个维度，却没有考虑肌肉与脂肪的比例。
比如，一些爱健身的朋友，BMI可能已经达到了25-28，这已经进入了肥胖的范围，但他的PBF却可能只有8-15%。
BMI这个概念还有一个特点，即“理论上低于标准和高于标准都是不健康的”，但高于标准却有可能是肌肉发达，这在一定范围内算强壮，但低于标准就一定不算健康了。
也就是说如果您身怀绝技、飞檐走壁、脚踢武当、拳打少林……但体重却不达标，那么我们承认您是武林高手，但从健身标准来看，确实算不上健康。
所以，这就不得不细说一下脂肪比例了，正常情况下，男性的脂肪比例为10-20%，女性的脂肪比例为18-28%，从理论上来说，高于上限，就可以算入肥胖症了（关于肥胖症的定义有很多争议，这里不抬扛不找骂，不算观点）。
但低于下限，意味着多花钱，如果想常年保持象乔丹一样2%的PBF，还要健康的工作、生活与训练，那怕是要随身带一支医疗营养团队了。
因此，如果从BMI数据看，一个人超重，并不能完全判断他是否肥胖，还要看PBF，比如施瓦辛格的赛季体重112KG，身高1.88米，BMI达到了31.6。从帐面上看，绝对是大胖子，可是看他刀砍斧剁的身材，估计没人会昧良心说这话，因为，他当时的脂肪百分比，只有个位数。
内什么，下面我要放图了，但先提个醒：下图为施瓦辛格先生参加健美比赛时的图片，健美是一种竞技运动，与健身的方向并不完全相同。请各位不用担心，科学健身不会让您练成这样，并且，就是您想，也很难练成这样👇
（网图侵删）
当然，即使是肌肉型肥胖，到了一定的程度对身体器官也是负担，因为内脏都是有一定功率范围的，比如对心脏来说，如果全身肌肉太多，也是负担，这个今天暂不讨论。
不过，就算BMI在正常范围内未必就是健康，因为还可能是内肥型身材，就是体重很标准，但肌肉过少，脂肪过多，脂肪比例远超正常范围，这个情况就离健康更远了。
（网图侵删）
提到PBF（percentage of body fat)，如何测量也是一个问题，除了医疗系统的复杂测定外，常见的就是体脂钳，与体脂分析仪。
（网图侵删）
（网图侵删）
前者好说，淘宝上有很多，测量皮褶厚度然后对照表格得出结果，但与测量手法相关性较大，因此误差也比较大。不同体系与厂家推出的体脂钳，测量方法不尽相同，请尽量选取计量点位更多的产品。
精确的判断PBF，对于健身者无疑是非常重要的事情，鉴于脂肪与肌肉天然的密度差异，同一个人减掉5斤脂肪再加上5斤肌肉，虽然，体重没有一毛钱变化，但是看起来却可能判若两人，直接可以看出目前健身计划的效果好坏。
（图片来源网络，仅为示意）
关于体脂分析仪，从我个人角度我不能说哪家是最好的，但我个人用的最多的是INBODY这个韩国品牌，虽然，这个产品从设计到服务，到软件到销售槽点都太多了，但数据目前确实比较接近理想，也被西方的一些大学用于人体的基本数据采集。
国内有很多健身房都配备了这样的机器，一方面，做为招揽顾客的手段，另一方面也可以从客观上让会员了解，减掉的是脂肪而不是体重，会是多么重要的一件事情。
Inbody高端的型号770，甚至可以直接在35秒内判断出人体的细胞内外液积累程度，可以直接做为是否需要透析的重要指标。
但我们最需要的是利用它来了解脂肪的比例、代谢率、内脏脂肪的程度，还有肌肉与脂肪的分布情况，一般型号即可。
综上，健身的标准，很重要的是要保持【脂肪比例在健康范围】的体重达标，除此之外，与其同等重要的就是体能了。
说到体能，这是大家一直说不太清楚的概念，它其实是指身体在力量、爆发力、速度、耐力、柔韧性、协调、灵活等方面的综合能力。
但很重要的是，它还要包含时间的概念，就是功率，上篇文章大概的说过，把一公斤的东西在10秒内提高一米，就是大约一个w（瓦特）。提到功率就要提到时间，我们可以简单的理解为，体能就是身体在单位时间内，可以完成动作的效率水平。
比如，把大米搬上车，一个人一小时可以搬100包，另一个人只能搬70包，那么后者的体能就弱一些。
学校体育的范畴里，曾经提到过关于体能的概念就是素质训练，比如体育课，老师会按教学大纲的要求，安排一节素质训练，各种蹲跳跑，然后第二天大家会感觉下半身疼的要命，这样的训练，是最接近体能训练的，只可惜这样的体育课在我经历的9年义务教育里，只出现了寥寥几次，否则就不至于到现在连征兵的体能标准都在下调。
大多数的体能训练项目，都是从生活实际，比如战争狩猎、开山耕种、伐木砍柴、生儿育女等等项目中分离出来的动作与过程，训练的目标，也是为了更好的从事这些事务。所以衡量体能的标准，也要从这些动作中筛选。
这方面，人类从古至今就一直在想办法制定标准。
从古代抓壮丁到今天的佂兵，从过去的武举制度到今天的奥运会，其实标准已经很多，我们都可以借鉴参照。
仅从体能对于人类生存意义的角度而言，体育运动其实已经与体能的意义分离了很多，体育运动是一个更大的合集，它包含了健身领域的动作，但也远远的超越了体能的范畴，比如下棋与打麻将也是体育项目。
体育更偏重竞技层面的意义，从这个角度出发，它在很多语境下更强调的是人单一方面的能力，比如马拉松运动员，不需要考虑举重，比如，一个铅球运动员，可能短跑也不会太强。
而从健身角度出发的体能，是要同时考察身体的各方面的能力，因为人一生很难只面临一种体能需求，既要有力量还要有速度，同时还有灵活，既要有爆发力，还要很协调，同时还有柔韧性，并且，还能在一定的时间之内持续的进行，这就是耐力。
那么，问题来了，什么样的体能才是达标呢？现在看来，现代的军事体能标准，其实是更接近我们的健身体能标准，因为它更加接近人类在战场上的实际动作需求。
这里还要先解释一下绝对力量和相对力量。
在健身的范畴里，绝对力量是指不考虑自身体重只考量负重情况，比如，体重60KG和体重70KG的两位同学都可以最大提起100KG的重物，那么这一项的绝对力量就是一样的。
相对力量，一般是指利用自身体重的力量动作，比如一个人能做20个引体向上，但他的体重只有50KG，另一个80KG体重的人，只能做一个，这时前者的相对力量比后者大很多，但是拉起重物的能力却可能远远不及后者。
因此，跑步、引体向上、仰卧起坐、俯卧撑这类自重训练都是相对力量，举重类的就是绝对力量。
显然，如果一种体能测试不能涵盖这两种力量的话，是不公平的，因为只是相对力量好的人，在实际的对抗运动中，是非常吃亏的。
限于篇幅，这里可以简单说一下，2020年美军陆军的ACFT体能标准Army Combat Fitness Test (ACFT): 2020 Standards
1. 3次六角杠硬拉的最大重量—— 140磅60分，340磅100分
2. 站姿背投10磅药球——4.5米60分，12.5米100分
3. 抬手俯卧撑——10次60分，60次100分
4. 25米冲刺-拖拽-侧向跑-40磅壶铃搬运——3分60分，1分33秒100分
5. 吊杠卷腹——1个60分，20个100分
6. 两英里跑——21分完成60分，13分30秒，100分
具体的测试方法大家可以GOOGLE一下。
解放军的体能考核还是按照年龄、性别、兵种区分的，下面介绍一下最基本的考核及格标准（25周岁以下）。
3000米 13分40秒
单杠一练习（引体向上）12个
俯卧撑 40次 2分钟
仰卧起坐 45次 2分钟
这里不过多评论，但前者的评估包含更多场景，也包含相对力量和绝对力量，科学性要强一点！
相信看到这里，大家对体能有了大概的了解，但体育比赛与军事体能的标准，还是不能完全体现所谓“健身体能标准”。
那我们到底该如何计量自己的健身水平呢？
人体是非常高级、先进与完美的运动机器，涉及运动、健身的元素实在是非常丰富，有视觉的捕捉与测量、神经的学习与优化、肌肉的适应与发展、骨骼的延展与强化、能量的供给与转化、内脏的功率与提升，还要涵盖力量、耐力、柔韧、协调、灵活等诸多方面，并且这一切都是要由成分与土壤其实没区别的有机的身体来完成，这是非常神奇的。
因此想要一套能够表达这诸多元素水平的衡量标准，其实是非常难的，这也是为什么竞技运动，大多是单项考量的原因！
根据多年训练经验与教学经验，我试着提出以下这些衡量健身的标准，来给广大健身朋友做为参考，肯定是非常粗浅、不全面的，同时也不得不考虑计量的方便，并不能代表人类体能的方方面面，请大家姑且看之，不抬扛，暂且称之为健身体能标准1.0版本，针对65岁以下人群设计。
（定义到65岁，主要是为了减少抬杠，人的肌肉力量其实是没有年龄限制的，大多数人是因为诸多生活因素，更有主观上的选择，导致肌肉流失力量下降，此处暂挖小坑，等到更加风和日丽的机会再写个详细解释）
并且，再次的强调，我个人是没有能力与资格提出全人类的健身标准的，以下的所谓标准，请大家不要把它当做标准，就是当做衡量的工具就好。就象我们问别人一顿饭能吃多少啊，对方说，能吃五碗，可是碗是什么碗，容积有多大，里面装多少，装的满不满，压的实不实，这样的不可控因素太多了。
那如果换成，一顿饭能吃800克米饭，这样虽然还存在诸如米饭里的含水量是多少、米是什么品种、哪里产的、是一季还是二季的、米的糖与氨基酸成分各是多少等等的细节差异，但这样用克数衡量起来，也比原来精确多了。
所以，这个标准的提出，就相当于是统一个计量单位，相当于秒表与尺子的作用，这样大家在衡量自己与别人的时候，大概有个数就行了，并且，主要是用来衡量自己训练的进步幅度与寻找训练中的短版项目。
这里一共设计了十个动作，基本可以覆盖全身大肌群的爆发力、速度、力量与耐力等方面，但是对于灵活与协调的考量动作，一般都比较复杂，不太方便计量，因为没有入选，所以基本上各国的征兵标准也是类似的选择。
每个动作的标准单论其实都不高，但体能强调的是整体的综合能力，因此，能够全面的完成所有的动作并且达到一定的标准才更有意义。
注意，必须要做完全充分的热身（十分钟以上涵盖人体主要关节的流汗运动）才可以进行以下动作，全部测试请在两小时以内完成：
1. 静态马步——要求蹲至大腿下表面与地面平行，上半身尽量挺直，膝盖尽量不超过脚尖，连续蹲5分钟计5分。此动作主要考量人体耐力。
2. 杠铃深蹲——蹲至大腿下表面与地面平行即可，上半身尽量挺直，腹肌全力收紧，在6分钟内完成60次，重量等于体重，计5分（女士可以按三分之二体重计算），6分钟建议可以分成6组，每组如果做30秒，那还可以有30秒的休息时间，总共的6分钟是包含休息时间的，下同。此动作考量耐力与力量。
3. 杠铃硬拉——以相当于自身体重的重量在6分钟内完成60次标准硬拉，计5分（女士可以三分之二体重）。此动作考量人体上下半身的综合耐力与力量。
4. 单腿深蹲——在4分钟内左右腿各完成40次，计5分（女士32次），此动作考量人体的力量、柔韧、协调与平衡。4分钟可以分成8个小组，每组30秒，剩余时间作为休息，下同。
5. Burpee——著名的体能训练动作，4分钟内完成80个，计5分（女士可以选择4阶，即没有俯卧撑的动作），此动作主要考量心肺功能。
6阶版本👆
4阶版本👆
6. 引体向上——OLD SCHOOL FASHION, 无论正手反手，蹬腿摇摆，下巴可以过杠面即可，4分钟内完成80个计5分（女士40个）。此动作主要考量上肢与背部力量。
7. 窄距俯卧撑——与常见的俯卧撑不同的是，过程上要求上臂始终贴紧身体，这样会尽量减少胸肌参与，因为现代人大多含胸驼背，过多的胸肌训练会加剧此不良情况，在没有得到科学评估之前不建议过多训练胸肌。4分钟内完成80次计5分（女士40次）。此动作考量上肢与核心力量。
8. 百米跑——这个动作看起来简单，其实需要的细节与训练反而太多，不然，也不会成为奥运会最有看头的项目之一。如果有这方面需求的，可以留言联系我。我们制定的标准偏低，主要是考虑目前成年人群的现实情况，我们暂定的标准是跑进18秒计5分（女士20秒），此动作主要考量人体的爆发力与心肺功能。
9. 连续5公里跑——此动作也没有配图，我们定的标准也不高，总时间跑进30分钟计5分，相当于6公里的配速。此动作主要考量人体的心肺功能与耐力。
10. 吊杠卷腹膝盖碰触手肘——此动作源于美军的陆军体能考核科目，因为比较科学而入选，要求双手抓杠，整个身体卷起，膝盖碰触手肘计一个，4分钟内完成64个计5分（女士32个），此动作考量人体的协调与核心力量，比仰卧起坐先进了N个朝代。
此处附上分数对照表
注意，以上动作每个得分都是1-5分，得分有两个标准，一个是总分，一个是水平分，总分越高当然说明比较全面，但水平分却也是1-5分，由最低分的项目来决定。
比如说，10个动作总分达到45分，但其中某个动作只有1分，那这个体能分就是45分，但运动水平只有1分。
还要说一下，其实健身标准是不分男女的，但基于目前的社会现实与习惯，我们还是暂且分开，但非常鼓励女性朋友们可以完全参照男性标准来进行。
再次请各位朋友注意这个分数，不是比赛，它只是参照标准，让大家有个大概的方向，不能因为分低，或者某一项干脆完成不了，就全盘的否定自己，这个表格的意义更多的是让大家能够发现自己不足的方面，因为当危险来临的时候，生活可能并不会按大家的强项出牌。
篇幅较长，但货卖与识家，也请大家多留言指正，下一篇，我们的标题，也许定为深入的讨论，人到底为什么会发胖，到底如何快速安全又健康的减肥。
科学健身系列文章：
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