作者/小夹子
审核/GymSquare Academy精练学院
跑跳本该是人的运动本能，但似乎更多年轻人跳不起来了。
追溯到原始社会，人类利用跳跃追赶猎物和躲避袭击，而到现代社会，人们由于缺乏日常生活的跳跃训练，肌肉肌腱的「弹性」正在逐渐退化。
健身运动中火爆的HIIT、CrossFit训练体系或者团体活力蹦床课、燃脂搏击操课等都有大量的跳跃类的动作，例如弓步跳、原地纵跳等。
而篮球场的跃起暴扣，羽毛球场的跳杀，跳高运动员的高高跃起，都是人体高质量跳跃动作的表现。
不仅是运动员，普通人的「跳跃能力」也十分不可或缺。比如爬楼梯、过路障碍，甚至更多户外运动都需要跳跃能力。
■ 跳高运动员
跳跃训练，在体能训练中称为「快速伸缩复合训练」（Plyometrics）或者增强式、超等长训练，是一种含有预拉长或反向动作且快速、具有爆发力的训练动作。肌肉先完成离心收缩，再快速过渡到向心收缩。
比如深蹲跳、跳箱等，这种训练方式不仅有利于骨密度健康以及增加肌肉肌腱弹性，还可以辅助减脂塑形和延缓机体衰老。
80、90后们的青春回忆故事，与跳跃运动息息相关。女孩子在皮筋上灵活的跳着马兰花，皮筋高度逐渐从膝盖升到了肩膀；男孩在一次次起跳中奋力将球投入篮筐。
■ 八十年代打篮球的青年
当代城市生活使我们跳跃的机会越来越少，跳起的高度也越来越低。《生命时报》曾经有报道：75.6%受访者不再跳了，只有24.4%的人还经常跳，95.6%的人认为自己的弹跳能力下降。
蹦蹦跳跳的青春姿态也渐行渐远，大部分成年人已经很少甚至很难跳起来了。
从淘宝热卖的儿童跳跳杆、摸高神器，再到儿童体适能课。在跳跃能力的培养上，似乎一直是青少年的专利。成年人需要的跳跃训练，似乎并未受关注。
受肌肉和骨骼发育程度的影响，弹跳能力经历青少年的上升期、成年后的平稳期，在30岁之后，随着肌肉骨骼以及结缔组织的弹性、延展性变差，若不加训练，弹跳能力会逐渐衰减。
《Journal of Strength and Conditioning Research》杂志发表的研究认为快速伸缩复合训练对全面锻炼关节适应性和肌肉离心收缩能力具有积极意义。此外，也有研究发现：常做跳跃运动有助增强骨密度和骨骼健康。
年轻人更需要跳跃训练，去扼住人体机能退化的脚步。
合适的跳跃指南应该出现在私教课、小团课课程中。采取合适的快速伸缩复合训练动作，从原地跳过渡到立定跳，再逐渐进行多种形式的单、双脚跳，在保持动作规范安全的条件下，循序渐进增加训练量。
年轻人的训练计划中应该包括快速伸缩复合训练。毕竟，跳跃是青春记忆，也是保持肌肉肌腱弹性的不老利器。
跳跃运动，
本是人类本能
据考古和历史学的研究，人类早在原始时代就把走、跑、跳跃、投掷、攀登、爬越等作为最基本的生产劳动和生活技能传授给下一代。
而当下，越来越多的中青年群体的日常，伴随着长期久坐和及缺乏运动。
比如上海外服联合《大众医学》发布的《2018上海白领健康指数报告》显示，2017年上海白领体检异常比率高达97.08%。平均每100位公司人当中，只有不到3个是完全健康的。神经肌肉系统长期未获得充分锻炼，导致机体的弹性组织逐渐硬化，中青年群体的跳跃能力，退化的速度越来越快了。
年轻人越来越多跳不起来了，也是青少年成长过程带来的问题。
2010年发布的《我国青少年体质健康发展报告》数据显示：中国青少年身体素质整体上处于下降趋势，跑、跳、力量等基础素质全面落后于日韩。相比过去二三十年，中国学生不但身体变胖，速度变慢了，也跳不起来了。
■ 青少年体质问题是年轻人跳不起来的关键
跳跃能力是与生俱来的，会随着生活习惯退化，也会随着专门性训练得到改善。
有研究发现：每天跳绳30分钟，连续跳两周，能让中小学生平均身高比未参与跳绳活动的对照组高1.5厘米，且在女生身上更明显。大部分篮球运动运动员通过弹跳训练增加争抢篮板、上篮等能力。
重要的是，弹跳能力并不仅是跳起来。而是身体力量、爆发力、跑动速度、反应速度、协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。如一项对青少年足球运动员下肢线速度、运动方向与爆发力关系的研究显示：测试前后，运动员的冲刺跑速度和跳跃能力呈正相关[2]。
作为人类基本运动能力，年轻人的跳跃训练应该提上日程。
肌腱僵硬的年轻人们
跳不起来的年轻人，肌肉肌腱都在退化的路上。
伴随着颈椎病、腰突、强直性脊柱炎等患病率逐年上升，腰背疼痛不再是老年人的专利，而转向了年轻人的阵地。不良坐姿、久坐行为等，年轻人的腰痛、肩颈酸痛，和身体的僵硬程度密切相关。
■ 年轻人的软组织问题不容小觑
关节活动范围变窄、肌肉量减少、筋膜肌腱和韧带等延展性和弹性变差。现代人的生活方式越来越返祖，但跳跃能力等身体素质却一去不复返了。
「跳跃」作为人体基本活动形式之一，其生理机制是肌肉被快速拉长，紧接着进行爆发式收缩，利用跟腱弹性、肌肉收缩性和牵张反射来完成动作的过程。
跳跃动作的完成取决于活动肌肉的正常功能和使用速度，更取决于串联弹性组件SEC、牵张反射和拉长-缩短周期SSC等生理学机制。
■ 串联弹性组件SEC
从运动生物力学角度，「串联弹性组件SEC」是跳跃训练力学模型的重要环节。SEC由收缩组件（肌动蛋白、肌球蛋白和横桥）和并联弹性组件（肌外膜、肌束膜、肌内膜以及肌纤维膜）组成。
在进行跳跃的离心运动时，SEC像弹簧一样被拉长，并储存弹性势能；在离心收缩后快速向心收缩时，会释放储存的弹性势能，通过肌肉肌腱的恢复原状，SEC对整体肌肉力量的产生做出贡献。
■ 牵张反射
在神经肌肉角度，当肌肉快速拉长时，肌肉活动反射性增强。肌梭作为对肌肉伸展速率和幅度敏感的感受器，在受到快速拉伸的的刺激时，会反射性引起肌肉收缩，这称为「牵张反射」。
■ 拉长-缩短周期SSC
而「拉长-缩短周期SSC」利用了SEC的能量储存能力和牵张反射，以促进最短的时间内、肌肉最大限度的募集能力。
肌膜、肌腱等结缔组织的弹性和神经协调控制能力，在跳跃训练中得到增强，不仅「软化」了年轻人的结缔组织，而且降低了肌肉骨骼系统损伤的概率。
跳跃训练
也是一种健身方式
虽然许多短跑运动员、篮球运动员等利用快速伸缩复合训练提升爆发力和垂直跳跃能力，但对于大部分健身爱好者来说，跳跃训练也可以纳入健身训练计划中。
「肌力与体能训练指南」的综述也指出：结合快速伸缩复合训练和抗阻训练能实现最大效率和生理适应的改善。举重＋快速伸缩复合训练的方式，对改善肌肉功能和运动表现方面效果显著[1]。
在疫情蔓延的当下，跳跃训练对健身器械或场地要求相对较低，更适合居家、办公室隔离人群。
■ 居家隔离时期的徒手跳跃训练
如采用下肢抗阻训练与上肢快速伸缩复合训练组合；或者通过在快速伸缩复合训练后进行抗阻训练的方式进行。此外，快速伸缩复合训练需要较强的肌肉爆发力、神经活跃兴奋程度等，类比之下，跳跃约比同速度的跑步要多用24%的能量。在跳跃训练后进行有氧运动，减脂效果更为明显。
力量结合弹跳训练的方式，更能促进肌肉力量提升和优化全身协调用力过程。
原地跳：双（单）脚跳/抱膝跳/深蹲跳
在垂直方向上，将身体调整到一个舒服、直立的姿势；两脚分开并与肩同宽；从小幅度的屈髋屈膝开始，起跳利用踝关节蹬伸发力；再回到起始姿势进行重复跳跃；单脚动作和双脚类似。
■ 原地跳练习
连续跳：双腿连续跳/双腿之字形跳
在合理身体姿势下，从屈髋屈膝开始，尽量向前跳远；回到起始姿势后马上重复进行，直至跳完规定数量。
■ 连续跳练习
跳箱：交换蹬腿跳
在15-46cm的跳箱上，起始姿势为面向跳箱，一只脚踏在跳箱上，另一只脚撑地；跳箱上的脚跳起，同时支撑脚落回跳箱；落回后立刻重复动作，在每一次重复时交换双脚位置。
■ 跳箱练习
跳跃训练益处良多，但应合理安排训练计划并规避风险。训练应循序推进，在安排合理热身的前提下，从原地跳逐渐过渡到连续跳，再进行进阶，短时间内超负荷运动容易引发「跳跃膝」；此外，体重过大（如超过100kg）不宜进行跳跃训练，这会引起更大的关节压力；在草地、空心地板、橡胶垫、薄瑜伽垫等具备缓冲性能的场地进行运动，以及穿着合适且具有缓冲性能的运动鞋。
年轻人跳不起来，这似乎意味着「不再年轻」的状态。老去从身体开始，但恢复，可以从运动开始。■ GYMSQUARE
参考文献：
[1] Arabatzi F, Kellis E, Saèz-Saez De Villarreal E. Vertical jumpbiomechanics after plyometric, weight lifting, and combined (weight lifting +plyometric) training. J Strength Cond Res. 2010 Sep;24(9):2440-8.
[2] Popowczak M, Rokita A, Świerzko K, Szczepan S, Michalski R,Maćkała K. Are Linear Speed and Jumping Ability Determinants of Change ofDirection Movements in Young Male Soccer Players? J Sports Sci Med. 2019 Feb11;18(1):109-117.
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