作者/碧纹
审核/GymSquare Academy精练学院
如果要归纳出健身房里出现最多的体态问题，圆肩驼背一定位居榜首。
甚至说这是仅次于「增肌减脂」的私教开单由头。因为通过目测，人人都能够发现圆肩驼背是否存在，即肩膀前扣，后肩和上背很圆，呈现出一种含胸驼背的状态。
而作为一种颇为大众化的体态问题，它又真真切切地影响了大部分人的生活。
圆肩驼背通常可归为上交叉综合征，由上背部、颈部肌群羸弱和身体前侧肌群紧张导致。症状包括：头疼、下背部不适、胸闷乏力等；
年轻人由于圆肩驼背也遭遇了一定程度的身材焦虑。电商平台月销量过万的矫姿带以及B站、小红书改善肩颈线条的视频，正大受欢迎。
■ 左：淘宝热卖的矫正器， 右：在微博体态问题也引起了身材焦虑
虽然鉴别这种体态问题很简单，但要有效改善却不容易，至少不是做「收紧两侧肩胛骨」的练习那么简单。
从第一步说起，圆肩膀驼背者，胸椎的曲率会比普通人大。
这意味着胸椎的「向后伸展能力」将受到影响，并伴有代偿可能。例如，当跑步时胸椎的伸展能力受到限制，而身体无法保持直立时，跑步者有时会尝试使用腰椎来补偿胸椎的「伸展」功能[1]。
而腰椎过度弯曲会进一步导致骨盆前倾，或许健身房尝试通过「翘臀训练」改善骨盆前倾问题的女性，她们的骨盆问题其实是受颈椎影响牵连，并影响下肢的肌肉张力[1]。
长期的不良姿势是导致这种体态问题的主要原因，定期进行针对性的运动训练能够得到很大改善。
规律进行伸展运动和低冲击训练都是很好方式。比如通过呼吸运动，改善肺部和胸椎的共振能力，也可以进行瑜伽的体式实现胸椎活动度的提升。
此外，可以对力量训练进行变式。比如将容易导致受伤的杠铃深蹲改成阻力带训练，通过增加和刺激肩胛骨周围的肌肉，帮助胸椎渐进复位。
而个体化的训练方案，囊括从鉴别到改善，以及生活习惯的督促性调整，以形成一个完整的闭环计划，都可以被纳入健身房的课程设计。
圆肩驼背更大众化了？
圆肩驼背患者通常在日常生活中会遇到很多正常人无法想象的困难。脊柱的极度弯曲不仅会引起严重的疼痛和行动不便，他们通常还会有不同程度的身材焦虑。
甚至对于体态畸形，也引来了社会性歧视。因此，除了生理症状带来的不便和疼痛，还会引起情绪上的压力负担。
在得到改善方案前需要了解是什么让圆肩驼背更大众化了？
■ 圆肩驼背通常可归为上交叉综合征
// 圆肩驼背是怎么来的
常见的胸椎后凸畸形导致的「圆肩驼背」包括[2]：
姿势性驼背：最常见的驼背类型，特征是略微弯曲的姿势，主要是由不良姿势引起的，通常相对容易治疗。而年轻人和老年人都可能受到姿势性驼背的影响；
先天性后凸畸形：这是先天性脊柱畸形的结果，因此在婴儿期就已经很明显。为了尽可能减轻疾病的进一步进程，在疾病的早期阶段进行治疗非常重要；
营养性后凸畸形：一种因儿童营养不良而发生的后凸畸形，因此是基于营养缺乏引起的脊柱生长异常；
创伤后凸畸形：创伤后凸畸形，如果由于事故引起的椎骨骨折而导致背部的后凸弯曲。
通常在健身房能够进行缓解的，是第一种姿势性驼背。这种姿势性导致的脊柱变形，已经显著性的出现在各个年龄群中。
比如青少年健身的必要性，就包括改善长期背书包和低头学习带来的颈胸椎移位。在这种情况下，通常会导致核心肌肉能力的丧失，同时促成椎间盘和椎骨关节的过早磨损。如果没有早期对症改善，很容易会形成恶性循环[3]。
而中青年的996工作模式下的久坐问题，以及生活压力引起的肌肉紧张、肥胖都会导致上部脊椎重量负荷过大，也是催化姿势性胸椎后凸畸形的原因之一。
■ 脊椎负荷过大，也会催化胸椎后凸畸形
// 圆肩驼背
也限制了一部分人健身
圆肩驼背也限制了一部分人健身。比如在跑步时同样会习惯性的维持含胸的姿态，他们的上臂无意识的摇摆内旋，这反而会提高肩部周围肌肉的代偿。
而由于胸椎活动度的受限，即使是在步行时，视线范围也会因为含胸驼背而出现变化。为了维持正确的视角，他们会被迫前倾脖子，导致颈部肌肉代偿。
同时，在胸椎后凸状态下无法进行深度呼吸，也会导致膈肌功能下降。
几乎所有人都会因不同原因出现「圆肩驼背」以及更深的体态问题，这需要教练根据情况的不同，给出更多的生活习惯改善建议。
■ 跑步时上臂内旋，原因或在于圆肩驼背引起的代偿
// 基本锻炼方法
缓解圆肩驼背，需要集中锻炼胸部和手臂的肌肉力量。比如可以在锻炼干预前期进行一些简单的伸展运动。
在一天时间内，可抽空尽可能多的进行上臂和胸部的伸展运动，尤其是感觉上背部或肩膀由于长时间不运动出现紧张感的时候。而平板支撑和侧桥是锻炼增强背部，肩膀和核心肌肉的有效办法。
在运动干预后期，用弹力带，手持vipr炮筒、壶铃等小工具，代替传统的杠铃等金属机器，进行上肢肱二、肱三头肌的力量训练，激活背部肌肉，帮助肩胛骨向胸椎两侧拉伸，降低胸椎后凸曲度。
一方面能够减少受伤的可能性，另一方面，考虑到客户个体在运动时可能会出现代偿，用小工具健身能够减少训练负担，也更符合大众人体力学构造。
// 课程设置调整
对于脊椎出现问题的人群，常见的小团体课程很容易导致额外的代偿，从而恶化身体健康情况。
因此，针对不同的人群，更需要特殊的训练课程。
比如专门的脊柱改善瑜伽课程，融合呼吸训练，特定的胸腔扩展，以及上肢强化训练，它与传统的注重全身性锻炼的瑜伽课程区分开，将重点放在改善胸椎活动度。
瑜伽常见的跪姿伸展，是像猫一样伸展身体。这种方法能够将整个脊柱都向前弯曲，产生一定的挤压感，同时让背部感到强烈的牵引。这对肩胛骨和胸椎有良好的放松作用，并可以进一步训练肩胛骨对于胸后凸的缓解运动。
■ 跪姿伸展
而常见的三种呼吸方法包括：腹式呼吸，胸式呼吸和肩部呼吸。
腹部呼吸通过隔膜上下移动。吸气时，隔膜向下移动并向下按压内部器官。因此，腹部会吸气扩大；
胸部呼吸也称为肋骨呼吸。这种呼吸方法仅依靠肋骨进行吸气，并利用肋间肌将肋骨抬起，从而扩大肋骨的范围；
而肩部呼吸基本上可以看作是一种补偿性运动。吸气时，两个肩膀抬起，并且吸气浅，因此呼吸的效率实际上很低。
有意识的使用胸部和腹部呼吸，可以尝试尽可能多地打开胸部以训练其扩张能力。
以健康为导向的专注脊柱锻炼的健身房，其实在国外早已普及。瑞士健身房基泽训练，通过特定的仪器帮助用户激活全身肌肉，改善脊柱平衡和稳定性。
■ 脊椎伸展治疗仪，计算机根据测试值计算出患者的力量曲线，将其与年龄、性别和体重等数据进行比较，并输出训练方案
虽然这种特定的仪器辅助在国内还没有得到普及。但相似的原理，锻炼方法同样可以通过经验丰富的私人教练实现。
根据个体不同的生理曲线弧度，设置特定的力量训练，主要目的必须是保持胸背部伸肌的力量和功能，或使其恢复到健康状态。
虽然圆肩驼背容易识别，但发展出更具像化的训练方案，也是每个职业健身教练的功课之一。■ GYMSQUARE
精练学院
以专业主义为原则，
致力于推动中国健身教练职业化
精练学院是GYMSQAURE精练旗下教练职业成长社群
精练学院包含：训练科普、在线课程、健身科学和创新课程等
▽点击图片/左右滑动，查看更多精练学院课程
原文地址：点击此处查看原文